Diet map

Ziemniak jest najważniejszą jadalną rośliną świata. W dawnych czasach chronił przed szkorbutem i głodem. Dziś towarzyszy wielu daniom. Spożywamy go w zupach, jako puree, frytki czy podpiekamy latem na ognisku. Dlaczego, mimo powszechności i popularności ziemniaków tak bardzo boimy się ich na diecie?

Ziemniaki są jednym z najpopularniejszych warzyw zarówno na domowych stołach jak i w restauracjach. Polska znajduje się w czołówce producentów ziemniaków. Ich konsumpcja w kraju plasuje nas na 2 miejscu w Unii Europejskiej z wynikiem ponad 120 kg ziemniaków na mieszkańcza Polski. To imponująca liczba.

Ziemniak nie taki zły?

Warto wiedzieć, że ziemniak to zdecydowanie „najlżejsza” opcja wśród innych produktów dostarczających węglowodanów złożonych.

Jest o pięć razy miej kaloryczny od popularnych makaronów, kasz czy ryżu. Jego wartość energetyczna waha się w granicach 65 do 70 kcal w 100 gramach i zależy od odmiany i okresu zbiorów. Wartość energetyczna makaronów, kasz i ryżu oscyluje w granicach 350 kcal w 100 gramach produktu.

Zaletami ziemniaków są:

• wysoka zawartość białka roślinnego
• zawartość witaminy C, 100 gramów ziemniaka w 25% realizuje dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę, niezbędną do ochrony organizmu przed patogenami i chorobami oraz posiadającą właściwości przeciwutleniające
• obecność cennego żelaza, którego wchłanianie ułatwia witamina C
• zawartość wielu niezbędnych witamin: B1(tiamina), B3 (niacyna), B6 (pirydoksyna), kwasu foliowego, kwasu pantotenowego oraz ryboflawiny
• występowanie składników mineralnych jak potas i magnez, niezbędnych do zachowania równowagi w organizmie
• wysoka zawartość błonnika, nieodzownego składnika zdrowej i zbilansowanej diety

Dlaczego ziemniaki uważamy za tuczące?

Przyczyną tego zjawiska jest sposób przyrządzania popularnego, obiadowego warzywa. Jeśli do ugotowanych ziemniaków dodamy skwarki ich wartość energetyczna gwałtownie wzrośnie, nawet o 100 kcal.

Opcja z masłem lub innym tłuszczem również nie jest lekka. Dodanie łyżki masła do porcji ziemniaków zwiększa ich wartość energetyczną o blisko 80 kcal zaś porcja ziemniaków puree (z masłem i mlekiem) to 184 kcal.

Ziemniaki ugotowane w wodzie, podane jedynie z koperkiem są zatem zdrowym, dietetycznym dodatkiem do ulubionej surówki i porcji mięsa.

Czemu należy sięgać po ziemniaki?

Ze względu na ich częste występowanie i powszechne spożywanie są dobrym źródłem witaminy C. Ziemniaki ponadto obfitują w potas, który ma działanie ochronne na serce. Jeśli nie dosalamy ich na talerzu będą również wyśmienitą opcją dla osób z nadciśnieniem tętniczym, gdyż nie zawierają wiele sodu oraz, jak stwierdzili naukowcy z Brytyjskiego Instytutu Badań Żywności, zawierają substancje obniżającą ciśnienie - kukoaminę.

Warto wiedzieć, że ziemniaki ugotowane dzień wcześniej lepiej nadają się do spożycia dla osób dbających o linię. Skrobia (dwucukier, w który obfitują ziemniaki) po odczekaniu kilku godzin staje się mniej kaloryczna niż w świeżo ugotowanym warzywie.

W związku z tym nie ma potrzeby unikania dań z ziemniaków, nawet podczas odchudzania się. Wprost przeciwnie, jedzone bez tłuszczu i kalorycznych dodatków mogą być sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami.