Diet map

To pytanie spędza sen z powiek niejednej osobie, która wygrała walkę z nadmiernymi kilogramami. Co i w jakiej ilości należy jeść, aby zachować prawidłową masę ciała? Wielu specjalistów od żywienia i odchudzania za najważniejszą zasadę odżywiania uważa uregulowanie pór posiłków. Jedzenie niezgodnie z naszym zegarem biologicznym może rozregulować metabolizm i „zaowocować’ nadmierną masą ciała. Dietetycy zalecają spożywanie 4-6 niewielkich objętościowo posiłków w ciągu dnia. Zaczynamy od największego, dzień kończymy najskromniejszym.

Nie od dziś wiadomo, że spożywanie jednego obfitego posiłku w ciągu dnia skutkuje przybieraniem na wadze. Dodatkowo przejadanie się sprzyja powstawaniu zaburzeń metabolicznych. Jednorazowe spożycie dużej ilości żywności to bodziec do zwiększenia wytwarzania insuliny. Jest to hormon widzialny przez trzustkę, którego wysokie stężenie we krwi sprzyja tzw. lipogenezie - procesowi odkładania się tłuszczu. Im częściej zdecydujemy się na jednorazowe spożycie zbyt dużej liczby kalorii tym więcej kilogramów zmagazynujemy w postaci tkanki tłuszczowej. W związku z tym regularne spożywanie posiłków o małej objętości skutecznie zapobiega gwałtownym wyrzutom insuliny, czyli przybieraniu na wadze. Sprawa wydaje się prosta i oczywista, jednak wdrożenie zasady to już inna bajka.

Zatem jak jeść, aby nie tyć?

Przede wszystkim należy nauczyć się jeść śniadanie i nie bać się obfitej porcji z samego rana. Badania wykazuje, że osoby niespożywające śniadań cechuje większa tendencja do objadania się w ciągu dnia. A co za tym idzie - przybierania na wadze.

Nasz organizm zaraz po przebudzeniu, potrzebuje dowozu energii, aby prawidłowo funkcjonować. Sen, który przeciętnie trwa 6 godzin to wystarczający okres na wykorzystanie rezerw glikogenu - materiału zapasowego gromadzonego w wątrobie. Dlatego na start potrzebujemy energii i składników odżywczych, których dostarczy nam pełnowartościowe śniadanie.

Pierwszy posiłek w ciągu dnia należy zjeść do 2 godzin po przebudzeniu. Jego podstawą powinny być węglowodany złożone. Znajdziemy je w pełnoziarnistych produktach zbożowych: pieczywie razowym, graham, płatkach owsianych, otrębach.

Do śniadania warto dodać mleko lub fermentowany produkt mleczny (kefir, maślankę, jogurt naturalny) oraz źródło pełnowartościowego białka: jajko, chudą wędlinę lub rybę. Obowiązkowe jest surowe warzywo i szklanka wody.

Idealny zestaw śniadaniowy powinien składać się z: owsianki na mleku (z orzechami, świeżymi lub suszonymi owocami), kanapki z wędliną, sałatą i pomidorem. Wskazane jest, aby dostarczył ok 20% dziennej porcji energii. Kolejne posiłki należy spożywać w odstępie 3 godzin. Drugie śniadanie powinno dostarczyć 10%, lunch 30%, podwieczorek ok 15% zaś kolacja 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Ostatni posiłek w ciągu dnia należy zjeść do 2-3 godzin przed snem. Mitem jest zasada mówiąca o niejedzeniu po godzinie 18. Jeśli pracujemy do późna, a na spoczynek udajemy się o północy kolację spokojnie możemy zjeść o godzinie 21. Powinna być lekka, dostarczać pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych.