Niepłodności dotyka coraz więcej par starających się o dziecko. Przyczyn jest wiele, z których oprócz zdrowotnych coraz częściej wymienia się czynniki środowiskowe: intensywne życie, stres, nadmierną konsumpcja leków, używek czy złe nawyki żywieniowe. Problem niepłodności dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn, dlatego warto, abyście wspólnie z partnerem przeanalizowali swoją dietę i postarali się zmienić złe nawyki żywieniowe, które nie sprzyjają poczęciu dziecka.
Sposób odżywiania wpływa na gospodarkę hormonalną, funkcjonowanie i sprawność narządów rozrodczych, jakość produkowanego nasienia i owulację. Warto przyjrzeć się diecie z bliska, aby być świadomym, które pokarmy będą naszym sprzymierzeńcem, a które wrogiem w drodze do poczęcia.
Co sprzyja a co szkodzi
Zdaniem wielu ekspertów, osoby starające się o dziecko przede wszystkim powinny prawidłowo zbilansować swoją dietę. Uważa się, że niedobory żywieniowe mogą zaburzać funkcje rozrodcze. Dieta sprzyjająca poczęciu powinna obfitować w zdrowe pokarmy, być urozmaicona i smaczna.
Nie może w niej zabraknąć produktów:
- dostarczających pełnowartościowe białko zwierzęce i roślinne: chudy drób, mleko do 2% zawartości tłuszczu, chude i półtłuste sery twarogowe, jogurty, kefiry i inne produkty nabiałowe, jaja oraz rośliny strączkowe: soczewica, groch, fasola, soja (jednak nie może być spożywana w nadmiarze przez mężczyzn);
- o niskim indeksie glikemicznym: słodycze i oczyszczone produkty zbożowe należy zastępować świeżymi owocami, warzywami oraz produktami zbożowymi z pełnego przemiału, które dostarczają składników odżywczych, witamin oraz wartościowego błonnika pokarmowego;
- zawierających cenne tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany) czy ryb: są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Badania wykazują, że odpowiednia dieta i właściwy styl życia (uniknie nałogów i stresu) mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia niepłodności z powodu zaburzeń owulacji o 80%. U mężczyzn natomiast niedobory selenu i cynku mogą zaburzać produkcję nasienia. Dlatego ich dietę warto wzbogacić w produkty będące źródłem tych cennych mikroelementów: pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, jaja, nabiał, chude wędliny oraz ryby. Ponadto wyższe spożycie antyoksydantów poprawia płodności i jakości nasienia u mężczyzn. Do antyoksydantów zalicza się witaminy C, E, beta-karoten (źródłem są warzywa i owoce), resweratrol (występuje w czerwonym winie), Co Q10, likopen (obecny w pomidorach i przetworach pomidorowych) oraz wspomniane wcześniej selen i cynk.Zbilansowana i różnorodna dieta oraz pełnowartościowe posiłki zapewniają odpowiednią podaż tych składników.
Składniki pożywienia istotne dla zachowania płodności wg Fertility Diet to:
- aminokwasy (L-arginina, metionina, L-karnityna), których dostarczymy wraz z pełnowartościowym białkiem;
niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witamina E, których źródłem są oleje roślinne, masło, jaja, zielone warzywa liściaste;- witaminy A, C i beta-karoten, znajdujące się w owocach, warzywach, wątróbce
- witaminy z grupy B, ich źródłem są: zboża, mięso, wątróbka, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona słonecznika, otręby pszenne, orzechy, surowe warzywa i produkty jak najmniej przetworzone;
- kw. foliowy obecny w zielonych warzywach, owocach, sokach owocowych, nasionach słonecznika, pestkach dyni, soku pomarańczowym;
- żelazo, jego źródła to: mięso, jaja, produkty zbożowe;
- magnez obecny w rybach morskich, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, orzechach
- cynk, którego źródłem są ostrygi, małże, ryby morskie, pestki słonecznika, dyni, nasiona sezamu, korzeń imbiru, jagnięcina, groch, żółtko jaja, orzechy ziemne, migdały oraz selen obecny w rybach morskie, orzechach, mięsie, drobiu, kiełkach, produktach zbożowych (kaszach);
- Co Q10, znajdziemy go w kiełkach pszenicy, olejach roślinnych, brokułach, sardynkach i makreli.
Oprócz diety warto zwrócić uwagę na inne aspekty sprzyjające zachowaniu płodności.
Kontroluj masę ciała
Zarówno niedostateczna jak i nadmierna masa ciała u kobiet (BMI poniżej 18,5 oraz powyżej 24,9 kg/m2) to czynniki ryzyka zmniejszające płodność. Z masą ciała ściśle powiązana jest ilość tkanki tłuszczowej, niezbędnej do produkcji żeńskich hormonów płciowych. Jeśli w organizmie kobiety jest jej za mało (krytyczną wartością do utrzymania owulacji jest 18% tkanki tłuszczowej w ciele), produkcja cennych związków do zachowania płodności jest zmniejszona. Natomiast jeśli tkanki tłuszczowej jest zbyt dużo, dochodzi do zaburzeń produkowania między innymi estrogenów, odpowiedzialnych za utrzymanie płodności. Również nadmierna masa ciała u mężczyzn może przyczyniać się do spadku płodności.
Bądź aktywny
Dla zachowania formy, prawidłowej masy ciała oraz poprawy płodności eksperci zalecają codzienną aktywność fizyczną, minimum 30 minut. Pamiętaj, aby nie ćwiczyć zbyt intensywni oraz nie przyjmować wielu suplementów, wpływających na wydolność i budowanie masy. Czynniki te znacznie zmniejszają u mężczyzn zdolność do poczęcia dziecka, poprzez obniżenie ilości produkowanych plemników.
Uważaj na:
Przetworzoną żywność zawierającą kwasy tłuszczowe trans. Badania wykazały, że znacznie korzystniejsze dla zachowania płodności są kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek, rybach morski niż w tłustych mięsach i nabiale (śmietany, masło). Z diety zatem należy wykluczyć tłuste, smażone i grillowane mięsa, produkty typu instant (zupki w proszku, sosu), słodycze oraz słone przekąski.
Używki: alkohol i kofeina spożywane w nadmiarze mogą szkodzić i zmniejszać płodność u kobiet, zaś u mężczyzn pogarszać jakość nasienia.
