Czym jest dieta wegetariańska i jakie są jej odmiany
Dieta wegetariańska to alternatywny sposób żywienia się polegający głównie na wykluczeniu z codziennego jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego. Wyróżnia się wiele odmian diet wegetariańskich, a ich podział warunkowany jest kategorią produktów, które dana forma wegetarianizmu dopuszcza lub nie dopuszcza do spożycia.
Pescowegetarianizm (oficjalnie nie jest to odnoga diety wegetariańskiej) nie pozwala na spożycie mięsa (głównie czerwonego i jego przetworów, drobiu oraz podrobów), dopuszczającą spożycie ryb, jaj, mleka i jego przetworów. Ten sposób żywienia zaleca się osobom, rozpoczynającym swoją przygodę z wegetarianizmem.- Laktowegetarianizm to dieta, w której spośród produktów pochodzenia zwierzęcego można spożywać mleko i jego przetwory, wyklucza się mięso, drób, ryby i jaja.
- Laktoowowegetarianizm dopuszcza spożywanie produktów mlecznych i jaj.
- Weganizm to skrajny rodzaj wegetarianizmu, w którym zabrania się spożywania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego (łącznie z mlekiem, żelatyną i miodem).
- Frutarianizm (fruktarianizm) forma diety wegetariańskiej dopuszczająca spożywanie jedynie owoców i warzyw, których zerwanie nie powoduje śmierci rośliny. Skrajni frutarianie jedzą jedynie owoce, które same spadły z drzewa. Frutarianie często bywają też witarianami.
- Witarianizm (raw wegan) to sposób odżywiania się surowymi, nieprzetworzonym warzywami i owocami z upraw ekologicznych. Witarianizm jest rodzajem diety, wykluczającej spożywanie pokarmów poddanych obróbce termicznej. Oczywiście wyklucza również wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego (w tym miód).
Czy wegetarianizm jest zdrowy?
Osoby decydujące się na zmianę swojej diety na wegetariańską najczęściej kierują się względami zdrowotnymi, etycznymi, humanitarnymi i ekologicznymi. Eksperci nie są zgodni co do tego czy wegetariańska dieta jest w 100% zdrowym sposobem odżywania się. Istnieje jednak wiele badań potwierdzających korzystny wpływ diet wegetariańskich (tych mniej restrykcyjnych: semiwegetarianiuzmu i laktoowowegatarianizmu) na samopoczucie i zdrowie człowieka.
U osób praktykujących wegetarianizm odnotowuje się mniejsze ryzyko zachorowania na choroby takie jak: otyłość, cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca oraz niższą śmiertelność z powodu niektórych nowotworów. Ponadto stwierdza się u nich niższe stężenia cholesterolu we krwi oraz niższe ciśnienie tętnicze, co pomaga zapobiegać rozwojowi miażdżycy i chorób serca. Korzyści te związane są ze znacznie mniejszym, w porównaniu do osób na tradycyjnej diecie, spożyciem cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych zaś większą konsumpcją błonnika pokarmowego, witamin C i E, folianów, karotenoidów, flawonoidów, magnezu i potasu.
Diety wegetariańskie często są lepszym źródłem węglowodanów złożonych i dostarczają mniej cukrów prostych, co również sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
Jakie zagrożenia czyhają na wegetarian?
Im bardziej restrykcyjna dieta (dopuszczająca niewiele pokarmów do spożycia) tym więcej zagrożeń może wynikać z jej stosowania. Dotyczą one głównie niedoborów pokarmowych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych, w które obfitują produkty pochodzenia zwierzęcego. Diety wegetariańskie dopuszczające spożywanie mleka i jego przetworów nie bywają niedoborowe w pełnowartościowe białko. Inaczej jest w przypadku diet wegańskich, gdzie jedynym źródłem białka są orzechy i rośliny strączkowe. Białko w nich zawarte nie jest pełnowartościowe i nie dostarcza wszystkich niezbędnych do prawidłowego rozwoju aminokwasów. Dlatego restrykcyjne diety, zwłaszcza bez mleka, jaj czy ryb nie są zalecane dzieciom i młodzieży.
Diety wegetariańskie są zazwyczaj bogate w niezbędne nienasycona kwasy tłuszczowe omega-6, jednakże bywają niedoborowe w omega-3, niezbędne w profilaktyce chorób serca. W związku z tym zaleca się włączenie do diety olejów roślinnych: oliwy z oliwek, oleju rzepakowego.
Diety wegetariańskie, jeśli są odpowiednio zbilansowane, dostarczają podobnej ilości składników mineralnych z wyjątkiem cynku i żelaza. To pierwiastki, których przyswajalność jest lepsza w dietach z udziałem mięsa.
Plusy i minusy stosowania diet wegetariańskich
Korzyści
Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska, zawierająca mleko i jego przetwory lub jaja może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych w każdym okresie życia.
Diety bogate w warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy i produkty zbożowe zawierają mniej niż diety mięsne nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, cukrów prostych oraz soli, co jest korzystne z żywieniowego punktu widzenia.
Zagrożenia
Istnieje ryzyko niezbilansowania diety wegetariańskiej, dlatego konieczna jest konsultacja z dietetykiem przed zmianą sposobu odżywania się.
