Jaka powinna być nasza dieta, aby była zdrowa i korzystnie wpływała na nasze samopoczucie? Co i w jakich ilościach powinniśmy jeść, aby cieszyć się nienaganną figurą i być w świetnej formie? Z pomocą przechodzą zasady racjonalnego odżywiania się.
Czym jest dieta zbilansowana i kto może ją stosować?
Dieta zbilansowana jest racjonalnym sposobem żywienia, opartym na kilku prostych zasadach. Przede wszystkim jest zindywidualizowana: dostarcza odpowiednią ilość kilokalorii niezbędną do zachowania równowagi w organizmie oraz optymalną ilość składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. Dieta zbilansowana jest dietą zalecaną wszystkim zdrowym osobom, zarówno tym, które pragną zrzucić zbędne kilogramy lub utrzymać swoją masę ciała oraz pragnącym przytyć.
Jakie są najważniejsze zasady diety zbilansowanej?
1. Regularne odżywianie się
Dla wielu osób zainteresowanych tematyką zdrowego żywienia zasada ta nie jest obca. Jednakże nie wszyscy wiedzą jak ważną rolę odgrywa ona w naszym codziennym życiu.
Uregulowanie pór posiłków to coś więcej niż sprzymierzeniec odchudzania. To przede wszystkim ukłon w stronę naszego organizmu, który najlepiej funkcjonuje, gdy w regularnych odstępach dostarczamy mu energii i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Regularne odżywienie się to także dodatkowe korzyści.
Posiłki małe, spożywane 4-5 razy dziennie zapobiegają szybkiemu pojawieniu się uczucia głodu. Jednorazowe dostarczenie zbyt dużej ilość pokarmu obciąża organizm. Po obfitym posiłku stężenie glukozy (cukru) we krwi gwałtownie wzrośnie po czym spada. To jest moment, w którym nabieramy ochoty na kolejną przekąskę. Takie zjawisko nie występuje w przypadku regularnego spożywania niewielkich posiłków. Po zjedzeniu zdrowej i pożywnej przekąski stężenie glukozy we krwi stopniowo rośnie. Zanim poziom cukru spadnie poniżej normy, nadchodzi czas na kolejny posiłek. Mechanizm ten zapobiega szybkiemu pojawieniu się uczucia głodu. Dzięki temu przez cały dzień nie skupiamy się na jedzeniu, nie czujemy dyskomfortu i burczenia w brzuchu.
Pamiętaj, aby:
- śniadanie zjeść do 2 godzin po przebudzeniu;
- resztę posiłków spożywać w regularnych odstępach, nie dłuższych niż 6 godzin;
- kolację zjeść najpóźniej 2-3 godzin przed pójściem spać
2. Urozmaicenie diety
Sięganie po różne grupy produktów zapewnia optymalny rozwój i funkcjonowanie organizmu oraz zapobiega wystąpieniu niedoborów pokarmowych. Należy spożywać produkty z każdej grupy żywieniowej. Dostarczą one węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, pełnowartościowego białka bogatego w niezbędne aminokwasy, korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych oraz witamin i składników mineralnych potrzebnych do zachowania równowagi i prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów.
Pamiętaj, aby:
- w każdym posiłku nie zabrakło pełnoziarnistego produktu zbożowego: kaszy, ryżu, makaronów, płatków zbożowych i pieczywa;
- sięgać często po warzywa i spożywać je w postaci surowej. To niskokaloryczne bomby witaminowe dostarczające niezbędnych mikro i makroelementów, błonnika pokarmowego oraz wody;
- wybierać chudy nabiał: mleko o zawartości 2% tłuszczu, naturalne jogurty, kefiry, maślanki, chude i półtłuste sery twarogowe, ziarniste, granulowane, homogenizowane;
- mięso i przetwory mięsne zastępować rybami i potrawami przygotowanymi z nasion roślin strączkowych;
- tłuszcze zwierzęce jak smalec czy masło zastąpić olejami roślinnymi, zwłaszcza oliwą z oliwek, olejem rzepakowym i miękką margaryną;
- unikać słodyczy i zastępować je świeżymi owocami, koktajlami mlecznymi, a w sezonie zimowym orzechami, migdałami i owocami suszonymi.
3. Unikanie nadmiaru cukrów prostych, alkoholu oraz soli
Cukry proste to wróg odchudzania i racjonalnego żywienia. Nie tylko zwiększają one wartość energetyczną diety, ale rownież niekorzystnie wpływają na gospodarkę węglowodanową w organizmie. Ponaddto przyczyniają się do rozwoju otyłosci brzusznej, która sprzyja powstawaniu grożnych powikłań metabolicznych.
Sól jest wszechobecna. Największą jej część spożywamy wraz z przetworzoną żywnością. Niestety również coraz więcej solimy. Nadmiar soli w diecie szkodzi i może przyczyniać się do powstania groźnych chorób jak nadciśnienie tętnicze czy nowotwory żołądka. Ograniczanie soli to kolejny, dobry nawyk, który należy pielęgnować, aby zadbać o dobre samopoczucie i zapewnić sobie zdrowie na długie lata.
Pamiętaj, aby:
- ograniczyć lub wyeliminować słodycze oraz słodkie napoje gazowane, wody smakowe: wszystkie te produkty oferują nam tylko „puste kalorie” nie dając w zamian korzyści zdrowotnych;
- ograniczyć dosalanie potraw, a sól zastąpić świeżymi bądź suszonymi ziołami, przyprawami (jednak nie typu jarzynka); wyeliminować konserwowane produkty i zastąpić je świeżymi lub mrożonymi owocami i warzywami. Zawierają one znacznie mniej soli i sztucznych dodatków.
4. Dbanie o kondycję fizyczną
Odchudzanie jest najbardziej efektywne jak odbywa się w racjonalny, zrównoważany sposób. Nieodłącznym elementem racjonalnego stylu życia, obok diety jest regularna aktywność fizyczna zapobiegająca nadwadze i otyłości. Należy podejmować ją minimum 3 razy w tygodniu i trenować przez 45-60 minut. Na początek zaleca się długie i szybkie spacery, nordic walking, jazdę na rowerze czy rolkach. Z czasem, jeśli nie ma przeciwwskazań, należy zacząć regularnie biegać, uprawiać sporty zespołowe, chodzić na pływalnię. Korzystną zmianą będzie również dojeżdżanie do pracy czy na uczelnię rowerem, wybieranie schodów zamiast windy oraz aktywne spędzanie wolnego czasu. Ruch to nie tylko sprzymierzeniec odchudzania, to przede wszystkim warunek konieczny do utrzymania zdrowia i prawidłowej formy.
Pamiętaj, aby:
- regularnie ćwiczyć
- czerpać przyjemność z ruchu
- aktywnie spędzać wolny czas
5. Nawadnianie organizmu
Woda jest niezbędna do życia. To dzięki niej nasz organizm funkcjonuje prawidłowo. Odpowiednie nawodnienie zapewnia równowagę w ustroju, prawidłowy transport wielu substancji oraz dobre samopoczucie. Zaleca się picie około 2 litrów dziennie. Jednorazowo powinniśmy dostarczyć od 100 do 200 ml (około szklanki). Nie zaleca się wypijana na raz butelki wody. To szybki sposób na częste wizyty w toalecie, a nie prawidłowe nawodnienie organizmu. Dietetycy, zdrowym, dorosłym osobom do codziennego spożycia zalecają średniozmineralizowaną, niegazowaną wodę o niskiej zawartość sodu. Co oznacza średniozmineralizowana? To naturalna woda mineralna zawierająca od 500 do 1500 mg składników mineralnych w 1 litrze. Wody charakteryzujące się niską zawartością sodu, mają go mniej niż 20 mg w litrze. Informacje te można znaleźć na etykiecie wody butelkowanej.
