Mimo dużej popularności diet redukcyjnych, coraz częściej pojawiają się pytania odnośnie diety na zwiększenie masy ciała. Najczęściej, grupę zainteresowanych stanowią mężczyźni, którzy oprócz pracy na siłowni, pragną także zadbać o dietę. Czy popularna „dieta na masę” to tylko ryż i kurczak? Na jakie składniki żywności musimy zwrócić szczególną uwagę, aby nasze odżywianie było nie tylko skuteczne, ale również zdrowe?
Wydawać by się mogło, że dieta redukcyjna jest zdecydowanie trudniejsza niż ta, na zwiększenie masy ciała. Wystarczyłoby przecież zwiększyć ilość ulubionych słodyczy, fast foodów czy słodkich przekąsek, z uciechą dla naszych zachcianek. Niestety, ten kierunek myślenia może przynieść więcej szkody niż pożytku. Organizm otrzymuje bowiem prawdziwą bombę kaloryczną; mieszankę szkodliwych tłuszczów o konfiguracji trans, oczyszczonej mąki, białego cukru i sztucznych barwników. Zamiast odżywczego pożywienia, dostarczamy sobie pustych kalorii, co skutkuje wzrostem tkanki tłuszczowej aniżeli mięśni. Prawidłowo zbilansowana dieta na przytycie powinna być oparta o zasady zdrowego odżywiania tak, aby dostarczyć witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Nie tylko białko
Ułożenie jadłospisu „na masę” stanowi zdecydowanie większe wyzwanie niż dieta redukcyjna dla zdrowej osoby dorosłej. Jednym z czynników jest duża objętość jedzenia, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Nadwyżka kalorii ma spowodować przybranie na wadze, jednak nieumiejętnie dobrane produkty mogą przyczynić się do obciążenia przewodu pokarmowego. Produkty powinny charakteryzować się wysoką gęstością energetyczną z uwzględnieniem ich dobrej jakości. Świetnie sprawdzą się tutaj orzechy, nasiona i suszone owoce. Włączenie ich do jadłospisu nie stanowi wyzwania, ponieważ z powodzeniem będą stanowiły dodatek do owsianki, sałatki czy po prostu, jako samodzielna przekąska. Zwiększenie gęstości energetycznej i jakości diety zapewnią także tłuszcze, szczególnie te obfitujące w NNKT. Należy zwiększyć spożycie tłustych ryb morskich (łosoś, makrela), awokado, olejów, oliwy czy nasion lnu. Ich cel w diecie to również działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.
Oprócz spożycia tłuszczu, warto zadbać o dobre źródła węglowodanów złożonych. Bazę do głównych posiłków powinny stanowić kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo, a także płatki i otręby. Mówiąc o diecie, nie można zapomnieć o zwiększonym spożyciu białka. Dieta na masę dopuszcza spożycie od 1,4-2g białka na kilogram masy ciała. Ich źródłem powinno być chude mięso, ryby, mleczne przetwory czy rośliny strączkowe.
Dieta na masę - praktyczne wskazówki
Przede wszystkim jedz regularnie. Ważne jest, aby w jadłospisie pojawiało się od 4 do 5 posiłków dziennie, 3 duże i 2 mniejsze przekąski. Dzięki odpowiedniemu rozłożeniu posiłków w czasie, nasz przewód pokarmowy nie będzie przeciążony dużą dawką pożywienia. Staraj się nie kupować sklepowych słodyczy, ewentualnie decydując się na te domowe. Najlepiej sprawdzą się batoniki z orzechami i bakaliami. Dobrym rozwiązaniem będą też wysoko odżywcze koktajle na bazie twarogu, płatków owsianych, czy banana, spożywane najlepiej w przerwach około treningowych. Dzięki obecności węglowodanów uzupełnią ich straty glikogenu po intensywnym treningu, a białko pomoże w regeneracji mięśni.
Najważniejsze jednak, aby stale kształtować w sobie nawyk zdrowego odżywiania i świadomych wyborów żywieniowych, w trosce o nasze zdrowie i sylwetkę.
