Diet map

Chcąc prowadzić prozdrowotny tryb życia, coraz chętniej rezygnujemy z mięsa na rzecz produktów roślinnych. Taki model odżywiania nie ominął również sportowców, u których dobrze zbilansowana dieta to podstawa do osiągnięcia zamierzonych efektów. Dyskusja niezmiennie toczy się wokół białka - składnika tym bardziej niezbędnego w żywieniu osób aktywnych fizycznie. Czy zamiana tak sławetnego kurczaka na ciecierzycę czy tofu będzie miało swoje negatywne odzwierciedlenie w sukcesach sportowych?

Na czym polega wegetarianizm?

Wegetarianizm to sposób żywienia polegający na ograniczeniu lub całkowitemu wykluczeniu z diety mięsa. Jednak ze względu na różne odmiany wegetarianizmu, jego definicja niest niezwykle różnorodna. Jedną z najbardziej restrykcyjnych podklas wegetarianizmu jest weganizm polegający na całkowitym wyeliminowaniu z jadłospisu nie tylko mięsa, ale także wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Istnieją również łagodniejsze formy wegetarianizmu, do których zaliczamy:

• laktowegetarianizm - z diety wykluczone są produkty pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem mleka i jego przetworów;
• owowegetarianizm - z diety wykluczone są produkty pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem jaj;
• laktoowowegetarianizm - z diety wykluczone jest mięso, ryby oraz owoce morza;
• pescowegetarianizm (ichtiwegetarianizm) - z diety wykluczone jest mięso;
• semiwegetarianizm - wyjątkowo łagodna forma wegetarianizmu, dopuszcza spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, ryb oraz w ograniczonych ilościach mięsa drobiowego;
• pollowegetarianizm - z diety wykluczone są ryby i owoce morza; dopuszcza okresowe spożywanie mięsa drobiowego.

Zalety i wady stosowania diety wegetariańskiej

Do niepodważalnych korzyści zdrowotnych płynących z ograniczenia mięsa oraz produktów zwierzęcych należy zmniejszenie ryzyka zapadalności na choroby dietozależne, tj. otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, cukrzyca typu II, nowotwory jelita grubego, kamica nerkowa i pęcherzyka żółciowego czy zaparcia. Wiąże się to ze zwiększonym spożyciem przez osoby stosujące ten model odżywiania węglowodanów złożonych, owoców, warzyw, co za tym idzie - błonnika, witamin i niektórych składników mineralnych, zmniejszoną podażą nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz soli. Jednak jak we wszystkim, tak i w tym wypadku istnieje negatywna strona stosowania diety wegetariańskiej. Zaliczyć do niej można niedostateczną podaż białka oraz jego niską wartość biologiczną, a także kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na witaminę D, B₁₂, żelazo, wapń i cynk. Rozpatrując to pod kątem osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza pierwszy aspekt budzi wiele kontrowersji. Jednak już w 2000 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wraz z Amerykańskim Kolegium Medycyny Sportowej wydało oświadczenie mówiące o tym, iż „produkty pochodzenia zwierzęcego nie są niezbędne do zapewnienia optymalnej wydolności sportowej”. Co stanowi więc klucz do sukcesu?

Czy dieta wegetariańska może być stosowana przez osoby aktywne fizyczne?

Przechodząc do meritum - liczne badania naukowe potwierdziły, iż odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta wegetariańska nie osłabia sportowego potencjału ani wydolności tlenowej. Wbrew powszechnej opinii, stosowanie tego modelu odżywiania sprawia, że dostarczamy naszemu organizmowi zalecaną dzienną dawkę białka lub nawet ją przekraczamy, a czynnikiem ograniczającym przyrost masy mięśniowej osób stosujących trening siłowy okazuje się całkowity pobór kalorii. Świadczy to o tym, iż problem nie tkwi w ilości lecz jakości tego makroskładnika, gdyż pojedyncze produkty roślinne przeważnie nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych, przez co posiłki przygotowane z ich wykorzystaniem są niepełnowartościowe. Aby temu zapobiec, przy układaniu jadłospisu należy kierować się zasadą uzupełniania białek. Oznacza to, że łączenie poszczególnych produktów roślinnych daje nam w efekcie wysokiej jakości białko, równie dobre jak to zawarte w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Przykładem tych zestawów jest np. ryż spożyty w towarzystwie soczewicy, tofu przygotowane z warzywami i ryżem czy fasola połączona z produktami zbożowymi. Poniżej przedstawiamy tabelę z zawartością białka w niektórych produktach pochodzenia roślinnego:

Zawartość białka w produktach pochodzenia zwierzęcego:

Jak widać, niektóre produkty roślinne znacząco przewyższają zawartością białka te pochodzenia zwierzęcego. Stosując się więc do zasad laktoowowegetarianizmu, który, jak wspomniano wcześniej, nie zakłada eliminacji produktów zwierzęcych, z powodzeniem możemy łączyć produkty z tych dwóch grup, co zapewni nam odpowiednią podaż pełnowartościowego białka. Prócz tego, soja, komosa ryżowa, amarantus czy orzechy nerkowca zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, co oznacza, że nie ma potrzeby spożywania ich w towarzystwie innych produktów bogatych w białko.

Co z tymi składnikami mineralnymi?

Powszechnie uważa się, iż rezygnacja z mięsa wiąże się z wystąpieniem w przyszłości niedoborów żelaza, cynku, kwasów omega-3 czy witaminy D. Istnieją jednak dowody na to, iż anemia spowodowana niedoborem żelaza występuje u wegetarian z taką samą częstotliwością jak u osób spożywających mięso. Należy jednak pamiętać, iż żelazo pochodzące z produktów roślinnych wchłania się o wiele lepiej w towarzystwie witaminy C, dlatego bardzo ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków pod kątem zawartości produktów z tych poszczególnych grup. Podobne wyniki osiągnęli naukowcy badający poziom cynku u osób aktywnych fizycznie będących na diecie wegetariańskiej oraz tradycyjnej. Większość z nich nie potwierdziła jednak, aby osoby eliminujące mięso mieli we krwi niższy poziom tego pierwiastka. Jednak w przypadku cynku, jego wchłanianie skutecznie zostaje ograniczone przez związki antyodżywcze (tj. kwas fitynowy, kwas szczawiowy) zawarte w niektórych produktach roślinnych, dlatego też zaleca się unikanie większego spożycia produktów obfitujących w te substancje, tj. otręby. Kwestią dyskusyjną pozostają wciąż kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem są tłuste ryby morskie. Jednak i w tym wypadku, związki te możemy znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego, tj. olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia, awokado, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Z witaminą D natomiast, sytuacja wygląda nieco inaczej. Żyjemy w strefie klimatycznej, w której efektywna synteza tego związku zachodzi jedynie w okresie wiosenno - letnim, co wiąże się z jego chronicznym niedoborem. Oczywiście jednym ze sposobów zwiększenia poziomu witaminy D w organizmie jest spożywanie produktów w nią obfitujących, czyli tłustych ryb morskich, mięsa, masła, jaj, grzybów, pełnych produktów mlecznych, a także olejów roślinnych. Jednak nawet najlepiej zbilansowana dieta, czy to zwyczajowa czy wegetariańska może nie zapewnić nam odpowiedniej podaży witaminy D, dlatego warto rozważyć jej suplementację. Jednak w zależności od wieku, stanu odżywienia, trybu życia, jej obecnego poziomu w organizmie oraz pory roku, dawki witaminy D muszą być dobierane indywidualnie.

Bardzo istotne jest to, aby osoba aktywnie fizyczna nie eliminowała mięsa i produktów zwierzęcych na własną rękę. Dopiero odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta wegetariańska pokryje zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dlatego chcąc wprowadzić do swojego jadłospisu tego typu modyfikacje, warto najpierw skonsultować je z dietetykiem.