Okres ciąży to niezwykle piękny i wyczekiwany etap w życiu kobiety. Jest to czas podczas którego powinnyśmy mieć na względzie przede wszystkim swoje zdrowie i samopoczucie. W osiągnięciu tego celu pomoże nam odpowiednia dieta, która jest również kluczem do prawidłowego rozwoju dziecka. Co dokładnie powinno znaleźć się w jadłospisie przyszłej mamy?
Przygotowania do ciąży
Bywa tak, iż kobiety planujące posiadanie dziecka, nie mają świadomości, że właściwe przygotowanie do ciąży ma bardzo duże znaczenie dla jej prawidłowego przebiegu, rozwoju płodu i zdrowia dziecka. Ważne jest, aby w tym czasie podjąć bezwzględną walkę z nałogami oraz niewłaściwym sposobem odżywiania. Należy wyeliminować ze swojej diety alkohol i papierosy, a jeśli zmagamy się z nadmierną masą ciała, zaplanować wraz z dietetykiem odpowiednią terapię żywieniową, która pozwoli nam na bezpieczną utratę zbędnych kilogramów. Dlaczego jest to tak istotne? Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, obrzęków, nadciśnienie tętniczego, a także może być bodźcem do rozpoczęcia przedwczesnej akcji porodowej. Dodatkowo, stanowi obciążenie dla stawów i kręgosłupa, i może być czynnikiem sprzyjającym wystąpieniu otyłości i innych chorób metabolicznych u dziecka.
Dieta dla dwojga
Zgodnie z wytycznymi Instytutu Matki i Dziecka, najbardziej odpowiedni przyrost masy ciała kobiety o prawidłowej wadze, w okresie trwania ciąży oscyluje między 11 a 16 kilogramów. Kobiety szczuplejsze, powinny przybrać na wadze od 12 do 18kg, a te zmagające się z nadwagą nie więcej niż 11,5kg. Kolejną istotną kwestią dotyczącą prawidłowego przyrostu masy ciała jest zapotrzebowanie kaloryczne. Należy pamiętać, iż w pierwszym trymestrze ciąży dotychczasowe zapotrzebowanie energetyczne nie ulega zmianom. Dopiero w drugim trymestrze wzrasta o 360 kcal, a w trzecim o 475kcal w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki, to zalecenia dla kobiet ciężarnych nie odbiegają znacząco od tych sprzed okresu ciąży. Węglowodany powinny stanowić zatem od 55 do 60% energii całkowitej. Największą wartość mają węglowodany złożone, których głównym źródłem są produkty zbożowe z pełnego przemiału. Zaleca się spożywanie 8 porcji produktów zbożowych dziennie w I trymestrze ciąży, a w drugim trymestrze, ilość ta zwiększa się do 9 porcji. Sytuacja wygląda nieco inaczej w przypadku białka. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik w czasie ciąży wzrasta o ok. 0,3g/kg masy ciała, co oznacza, że należy spożywać go w ilości 1,1-1,3g/kg masy ciała sprzed ciąży. Podstawowym jego źródłem są ryby, mięso, jaja, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. Mięso jest także świetnym źródłem niektórych witamin z grupy B (zwłaszcza B12), cynku, a także łatwo przyswajalnego żelaza, na które zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta nawet o 60%. Zaleca się zaś ograniczenie spożywania ryb morskich, ze względu na zawartość w nich metali ciężkich i dioksyn. Ich ilość w diecie nie powinna przekraczać 200g, które należy rozłożyć na dwie porcje w tygodniu. Tłuszcze natomiast, powinny stanowić ok. 25-30% energii całkowitej. Ważne, aby jadłospis kobiety ciężarnej obfitował w produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe. Związki te odpowiadają bowiem za prawidłowy rozwój mózgu, układu nerwowego jak i siatkówki oka dziecka, który następuje bardzo intensywnie w III trymestrze ciąży. Sięgajmy zatem po takie produkty jak olej lniany i rzepakowy, oliwa z oliwek, nasiona chia, tłuste ryby morskie (ostrożnie), awokado czy orzechy włoskie.
Rola i zapotrzebowanie witamin i składników mineralnych
Jedną z najważniejszych witamin niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu jest kwas foliowy. Jego głównym zadaniem jest zapobieganie rozwojowi wad cewy nerwowej (m.in. bezmózgowie, przepuklina oponowa i oponowo - rdzeniowa). Na 6 tygodni przed planowanym zajściem w ciążę należy przyjmować 0,4mg folacyny dziennie i kontynuować jej suplementację do II trymestru. Jednak oprócz jej suplementacji, warto zadbać o wzbogacenie swojej diety w produkty żywnościowe zawierające ten związek. Znaleźć go możemy w nasionach roślin strączkowych, zielonoliściastych warzywach, a także brokułach, brukselce, szparagach i kalafiorze. Witamina D natomiast bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo - fosforanowej 
i stanowi warunek do odpowiedniego wchłaniania wapnia. Ze względu na strefę klimatyczną w jakiej żyjemy, jesteśmy narażeni na chroniczny niedobór tej witaminy, dlatego też wymagana jest jej suplementacja. Szczególnie istotna jest ona u kobiet w ciąży, gdyż jej niedobór może prowadzić do nieprawidłowego rozwoju układu szkieletowego u dziecka. Jednak witamina A powinna znaleźć się na cenzurowanym, gdyż jej przedawkowanie może spowodować u dziecka wady twarzoczaszki i układu krążenia. Dlatego też, najlepiej spożywać ją pod postacią jej prekursora jakim jest beta-karoten, który wykazuje mniejszą aktywność biologiczną. Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do wytwarzania hemoglobiny, której zadaniem jest dostarczanie tlenu do komórek płodu, a także wspomaganie rozwoju jego systemu odpornościowego. Świetnym źródłem żelaza, oprócz wcześniej wspomnianego mięsa, są także żółtka jaj, ryby, płatki owsiane, szpinak, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki dyni i pieczywo razowe. Jod natomiast, bierze udział w produkcji hormonów tarczycy, które mają znaczący wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz funkcjonowanie mózgu. Niedobór tego pierwiastka, może doprowadzić do wystąpienia u dziecka zaburzeń rozwoju psychomotorycznego oraz zespołu nadaktywności ruchowej i kretynizmu. Dlatego też, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje przyjmowanie przez kobiety ciężarne od 150 do 200 mikrogramów jodu na dobę. Naturalnym jego źródłem jest sól jodowana, ryby oraz glony morskie. Kolejnym ważnym pierwiastkiem jest wapń. Stanowi on składnik szkieletu kostnego, co za tym idzie, jego niedobór może doprowadzić do zmniejszonej gęstości kości u dzieci. Jego źródłem są przetwory mleczne, jaja, jarmuż, brokuły, migdały, orzechy, figi suszone. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, iż wapń z produktów zwierzęcych jest łatwiej przyswajalny niż z roślinnych, a jego wchłanianie dodatkowo utrudniają szczawiany i fityniany zawarte np. w rabarbarze i szpinaku.
Pamiętajmy, iż wymienionych preparatów nie powinno się przyjmować na własną rękę. Wyłącznie lekarz, na podstawie wyników badań, może ustalić ich optymalną, a zarazem bezpieczną dawkę.
Czego wystrzegać się będąc w ciąży?
Nie ulega wątpliwości, że ciąża wiąże się z całkowitym wyeliminowaniem ze swojej diety alkoholu, a także papierosów. Alkohol jest substancją toksyczną, która przechodzi przez łożysko do krwioobiegu płodu. Liczne badania naukowe wykazały jego szkodliwy wpływ na rozwój dziecka. Powoduje on bowiem niedotlenienie i upośledzenie odżywienia płodu. Spożywanie alkoholu podczas ciąży, nawet w najmniejszych ilościach, wiązać się może z wystąpieniem wielu zaburzeń w jego rozwoju, tj. płodowy zespół alkoholowy (FAS). Zespół ten wyróżnia mała masa urodzeniowa dziecka, wady serca, układu kostnego - stawowego, a także moczowego oraz zaburzenie rozwoju psychomotorycznego. Dodatkowo, alkohol negatywnie wpływa na rozwój mózgu dziecka, powodując trwałe zaburzenia jego struktury i funkcji. To samo tyczy się zarówno czynnego jak i biernego palenia papierosów. Związki toksyczne zawarte w dymie tytoniowym przenikają przez łożysko, gdzie się kumulują, zaburzając tym samym jego strukturę oraz funkcję. Jednak najgroźniejszym powikłaniem spowodowanym paleniem papierosów jest wewnątrzmaciczne obumarcie płodu lub nagła śmierć noworodka. Zwiększa się również ryzyko poronienia i przedwczesnego pęknięcia błon płodowych.
Produkty niewskazane do spożycia podczas ciąży
Kobiety ciężarne przede wszystkim powinny wykluczyć ze swojej diety sery pleśniowe, ser feta oraz camembert. Produkty te mogą stanowić źródło Listerii monocytogenes- bakterii wywołującej listeriozę. Choroba ta może doprowadzić do przedwczesnego porodu, poronienia lub późniejszych powikłań zdrowotnych u dziecka. Dodatkowo, podczas ciąży należy zrezygnować ze spożywania niepasteryzowanego mleka i produktów z niego przygotowanych (np. oscypki), surowego, niedopieczonego mięsa (tatar, krwiste steki), surowych wędlin tj. szynka parmeńska oraz ryb, owoców morza i jaj niepoddanych obróbce tremicznej, kolorowych napojów gazowanych, sztucznych słodzików, dań gotowych do spożycia oraz fast foodów.
Zdrowa mama to przede wszystkim zdrowe dziecko, dlatego też podczas ciąży należy zwrócić szczególną uwagę na swój dotychczasowy styl życia. Właściwe odżywianie odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu. Sięgajmy zatem po produkty świeże i nieprzetworzone, a wszystkie wprowadzane do diety zmiany konsultujmy z lekarzem i dietetykiem.
