Diet map

Najczęściej nie chudniemy, bo jemy za dużo. I tu w zasadzie można postawić kropkę. Dodatni bilans energetyczny (czyli nadmiar spożytego pokarmu w stosunku do wydatku energetycznego) to główna przyczyna zwiększania masy ciała. Nawet nieznaczne przekroczenie dziennego limitu na kalorie może mieć fatalne skutki w postaci odkładania się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Naukowcy zbadali, że przekroczenie bilansu energetycznego o 100 kcal każdego dnia w ciągu roku może zaowocować dodatkowymi 4 kg. Warto wiedzieć, że 100 kcal to naprawdę niewiele. Tyle ma 1,5 średniego ziemniaka, 2 plasterki sera żółtego, mały banan, czubata łyżka kremu orzechowego, porcja mizerii z jogurtem czy 1/3 batonika Snickers. Jak widać, nie trzeba wiele, aby przekroczyć swój dzienny limit. I właśnie takie błędy żywieniowe mogą być przyczyną, przez którą nie chudniemy. Jedząc dodatkową porcję ziemniaków czy kilka kostek czekolady możemy znacznie przekroczyć zapotrzebowanie na energię.

Co jeszcze przeszkadza nam w chudnięciu?

• Niewłaściwa ocena ilości spożywanego jedzenia. Często błędnie interpretujemy wielkość porcji i zjadamy po prostu za dużo w stosunku do swojego zapotrzebowania. Określenie porcji na oko wymaga doświadczenia i wprawy. Dlatego na początku diety lepiej nie rozstawać się z wagą lub miarami domowymi (łyżka, szklanka, garść) i jeść tyle, ile zaleca nam ułozony przez dietetyka jadłospis.
• Nieregularne jedzenie. To ono skłania nas do podjadania lub przejadania się gdy zaczynamy spożywać posiłek mając już wilczy apetyt. Jeśli będziemy jeść częściej małe porcje, unikniemy napadów głodu i zamiast nakładać na talerz wielką porcję makaronu zadowolimy się miską klusek i znajdziemy jeszcze miejsce na surówkę.
• Omijanie śniadań. To jeden z częstszych błędów, który spowalnia nasz metabolizm. Rezygnowanie z pierwszego posiłku, po długiej nocnej przerwie w „dostawie” jedzenie to znak dla organizmu, że musi przestawić się na tryb oszczędzania. I każdy kolejny kęs będzie magazynował w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej. To właśnie ona jest rezerwuarem energii, niezbędnej do przeprowadzenia podstawowych procesów życiowych organizmu.
• Niewłaściwa kultura jedzenia, czyli pośpiech i nieodpowiednie miejsce. Pamiętaj, że im wolniej jesz, tym szybciej czujesz się najedzony, czyli wcześniej skończysz posiłek, dzięki czemu mniej zjesz. Jeśli będziesz pochłaniał jedzenie w pośpiechu, informacja o pełnym żołądku dojedzie do mózgu w momencie gdy twój brzuch będzie już przepełniony. Rozciąganie ścian żołądka i przyzwyczajanie go do dużych porcji jedzenia to droga do otyłości, nie odchudzania.
• Łączenie jedzenia z oglądaniem telewizji lub pracą przy komputerze. Jeśli będą rozpraszać nas inne czynności, nie skupimy się na jedzeniu, co niesie ze sobą ryzyko spożycia dużych jego ilości. Zasada ta dotyczy przede wszystkim przekąsek. Nawet jeśli przy biurku postawimy paczkę zdrowych orzechów nerkowca to stajemy się ich ofiarą i zamiast porcji (30g), pochłaniamy nieświadomie całe opakowanie (100g), co „wzbogaca” dietę w ponad 500 kcal.
• Zjadanie resztek, np. po dzieciach. To częste „zadanie” rodzica. Dojadanie po dziecku, bo nie chcemy, aby cokolwiek się zmarnowało. To słuszne podejście z punktu widzenia ekonomicznego, niemiej może się negatywnie odbić na naszej diecie. To, jak zjeść dodatkowy obiad lub wziąć sporą dokładkę. Zatem zanim nałożymy dzieciom solidną porcję buraków czy kotleta mielonego upewnijmy się, ze zjedzą swoje danie. Prostym sposobem jest także ugotowanie mniejszej ilości jedzenia. To eliminuje problem dokładek i zjadania resztek.
• Jedzenie stresowe, czyli wszelkie zaburzenia i zmiany nastroju skłaniające nas do sięgnięcia po przekąskę. Starajmy się nie prowokować takich sytuacji, stres rozładowywać sportem, a nudę zabijać książką lub spacerem. W przypadku poważniejszych zaburzeń warto udać się na konsultację do psychologa, który pomoże nam walczyć z negatywnymi nawykami i zajadaniem problemów.
• Niska odżywcza, a wysoka wartość energetyczna spożywanych produktów. Czyli unikanie pełnowartościowych posiłków i zastępowanie ich niezdrowymi, kalorycznymi przekąskami. W diecie osób z nadwagą są dwie tendencje. Jedną z nich jest spożywanie tzw. „pustych kalorii”, czy słodkich napojów, słodyczy czy niezdrowych przekąsek. To one odpowiadają za tycie. Druga tendencja to zbyt mała ilość warzyw i owoców w diecie. To one dostarczają cennego błonnika, są bogate w wodę i witaminy. Dlatego powinny stanowić duży odsetek produktów w codziennej diecie osób odchudzających się. Ta zasada dotyczy zwłaszcza warzyw (produktów niskokalorycznych o wielu właściwościach prozdrowotnych), których powinniśmy zjeść nawet 400 g każdego dnia.
• Zła technika przyrządzania potraw. Jeśli chcemy zjeść zdrowe frytki i zamiast ziemniaków sięgniemy po bataty, nic to nie zmieni jeśli usmażymy je w głębokim oleju. O zdrowotności i dietetyczności potraw świadczy nie tylko produkt podstawowy, ale także sposób jego obróbki. Mimo, iż wieprzowina to tłuste mięso, lepiej zjeść pieczony schab niż pierś kurczaka smażoną w panierce z bułki i jajka. Taka obróbka zwiększa kaloryczność potrawy nawet o 10-20%. Pamiętaj, że na diecie dozwolone jest gotowanie w wodzie, duszenie, pieczenie w rękawie, grillowanie na grillu elektrycznym z niewielkim dodatkiem tłuszczu i jedzenie warzyw oraz owoców na surowo.

W eliminowaniu powyższych błędów może być pomocne prowadzenie dziennika. Dokładne zapisywanie wszystkiego, co spożywamy. Szacowanie kaloryczności spożytych potraw doskonale uświadamia nam, ile faktycznie jemy i jakie popełniamy błędy.