Diet map

Jest sukces! Po wielu miesiącach walki wreszcie osiągamy upragnioną masę ciała. I wchodzimy w najbardziej newralgiczny moment kuracji odchudzającej. Osiągniecie docelowej wagi to nie koniec diety, ale kolejny etap w którym jadłospis i właściwe zachowania żywieniowe mają bardzo duże znaczenie. Zwłaszcza, jeśli pragniemy uniknąć efektu jo-jo.

Problemem najczęściej występującym po odchudzaniu zakończonym sukcesem jest ustabilizowanie i
utrzymanie osiągniętej masy ciała. Oraz to, aby nie powrócić do poprzedniej wagi lub nawet ja przekroczyć. Każda kuracja odchudzająca wymaga specjalnego etapu tzw. wychodzenia z diety, czyli przyzwyczajania organizmu do tradycyjnego żywienia. Stopniowe oswajanie metabolizmu z większą objętością posiłków i kalorycznością jedzenia ma na celu unikniecie ponownego magazynowania nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Dieta po diecie

Cały proces i odpowiedni czas wychodzenia z diety jest niezwykle istotny w zachowywaniu prawidłowej masy ciała. Dieta, która ustabilizuje osiągniętą wagę ma na celu stopniowe doprowadzenie wartości energetycznej oraz odżywczej codziennego jadłospisu do zalecanej dla naszej płci, wieku i masy ciała. Kluczową zasadą podczas powrotu jest dążenie do zerowego bilansu, który pozwoli na utrzymanie wymarzonej masy ciała. Zerowy bilans osiągniemy przyjmujące tyle samo kalorii ile jesteśmy w stanie spalić.

Zasada jest prosta: im wolniej i ostrożniej będziemy zwiększać kaloryczność diety, tym lepiej dla naszego odchudzania. Zalecenia mówią o wzbogacaniu dziennego menu o dodatkowe 100-150 kcal w każdym tygodniu. Powolne tempo jest koniecznie do zapewnienia stabilizacji przemiany materii.

Przykład: Jeśli wartość energetyczna twojej diety redukcyjnej wynosiła 1200 kcal to dochodzenie do wartości zalecanej (np. 1800 kcal) zajmie 6 tygodni. Schemat będzie wyglądał następująco:

• w 1 tygodniu diety stabilizacyjnej menu na 1300 kcal/d
• w 2 tyg. menu na 1400 kcal/d
• w 3 tyg. menu na 1500 kcal/d
• w 4 tyg. menu na 1600 kcal/d
• w 5 tyg. menu na 1700 kcal/d
• od 6 tyg. diety stabilizacyjnej menu na 1800 kcal/d - czyli nasze dzienne zapotrzebowanie

Przez pierwsze 2-3 tygodnie należy wzbogacać dietę o 100-150 kcal co drugi dzień. Taki zabieg dodatkowo pomoże bezpiecznie powracać do zalecanej wartości energetycznej jadłospisu. Przykładami potraw i produktów o kaloryczności wynoszącej około 100-120 kcal są:

• Kanapka z szynką z indyka i pomidorem - 93 kcal
• Opakowanie serka wiejskiego „light” (150 g) i kilka rzodkiewek - 120 kcal
• Średnie opakowanie jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (180 g) - 108 kcal
• Duża porcja (200 g) surówki z marchewki i jabłka - 94 kcal
• Duża porcja brokułów gotowanych (300 g) - 80 kcal
• Porcja (100 g) ugotowanej kaszy gryczanej - 100 kcal
• Porcja (75 g) ugotowanego ryżu brązowego - 97 kcal
• Grejpfrut czerwony (250 g) - 100 kcal
• Mały banan (120 g) -114 kcal

Najkorzystniejszą zmianą jest stopniowe zwiększanie wartości energetycznej śniadań lub obiadów poprzez nieznaczne zwiększanie porcji mięsa pieczonego lub ryby bądź dodatek surówki lub gotowanej jarzyny. Starajmy się zwiększać te dania naprzemiennie. Jednego dnia zdecydujmy się na bardziej obfite śniadanie (wzbogacone o dodatkową kanapkę), drugiego dołączmy jeszcze jedną surówkę do obiadu, a następnego dnia sięgnijmy po owoc do śniadania, itd.

Pamiętajmy, że w czasie „wychodzenia” z diety wciąż obowiązują takie same zasady jak przy diecie odchudzającej. Spożywajmy 4-5 małych posiłków, wybierajmy zdrowe i zalecane produkty oraz ograniczajmy te, które z diety wykluczaliśmy (tłuste mięsa, tłusty nabiał, fast-food, słodycze, cukier, słodkie napoje i soki, alkohol, przetworzoną żywność, słone przekąski, itd.).

Nigdy nie przerywajmy nawyku regularnej aktywności fizycznej. Praca nad kondycją, spalaniem tkanki tłuszczowej i wzmacnianiem siły mięśniowej to także istotny element fazy stabilizacji oraz zdrowego stylu życia. Tylko regularnie trenując osiągniemy korzystny bilans energetyczny i nie będzie ryzyka przekroczenia dziennej „dawki” kalorii dostarczanej z jedzeniem.