Pierwsza myśl, która przychodzi kilka tygodniu po porodzie jest jak wrócić do sylwetki sprzed ciąży. Wiele młodych mam pragnie szybko zrzucić kilogramy, które pojawiały się przez 9 miesięcy. Zasada jest taka, że skoro przybieranie na wadze odbywało się w długim czasie, równie dużo potrzeba go na pozbycie się zbędnych kilogramów. W okresie laktacji (karmienia piersią) lekarze i dietetycy nie zalecają stosowania diet redukcyjnych. Jednak wdrożenie zasad prawidłowego żywienia pomoże z pewnością na stopniowy i bezpieczny powrót do masy ciała sprzed ciąży i zapewni twojemu maleństwu prawidłowy rozwój.
Odpowiedni moment
Laktacja to ogromny wydatek energetyczny dla organizmu mamy. Uważa się, że sprzyja on powrotom do masy ciała sprzed ciąży, ułatwia inwolucję macicy i zmniejsza w przyszłości ryzyko raka piersi. Produkcja pokarmu wymaga dużej ilości kilokalorii, które należy dostarczyć z pożywieniem. Dlatego zapotrzebowanie 
na energię rośnie nawet o 500 kcal w okresie laktacji. Oczywiście nie jest to przyzwolenie na objadanie się do woli, jest to natomiast świetny moment, który możemy wykorzystać do walki ze zbędnymi kilogramami. Produkcja pokarmu pozwala nam na zwiększenie ilości spożywanego jedzenia, gdyż organizm potrzebuje energii do odżywienia malucha. Warto również pamiętać, że podczas karmienia piersią nie należy stosować drastycznych kuracji odchudzających. Nieodpowiednie zatem będą monotonne diety lub te, które dostarczają skrajnie niskich ilości kilokalorii. W tym okresie wciąż obowiązują nas zasady, których przestrzegałyśmy będąc w ciąży. Niekiedy bywa tak, że alergie i nietolerancje pokarmowe u naszego dziecka zmuszają nas do przejścia na specjalistyczną dietę eliminacyjną. Warto poradzić się lekarza lub dietetyka, czy w takim momencie dieta redukująca masę ciała jest wskazana.
Co jeść w okresie karmienia niemowlaka?
Jeśli pragniemy w pełni zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, a przy okazji cieszyć się prawidłowym spadkiem masy ciała należy właściwie komponować posiłki. Warto wybierać te produkty, które cechują się wysoką wartością odżywczą i prawidłową dla nas ilością energii.
Podczas karmienia piersią, oprócz zwiększonego zapotrzebowania na energię, wzrasta również zapotrzebowanie na składniki odżywcze takie jak białko, węglowodany i tłuszcze (zwłaszcza niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Podobnie jest w przypadku pozostałych składników, czyli witamin i składników mineralnych. Jeśli pragniemy dostarczyć maleństwu niezbędnych składników odżywczych zapewniających prawidłowy rozwój i przy okazji zadbać o swoje ciało i dobre samopoczucie warto pamiętać o kilku zasadach.
Odżywiaj się regularnie. Jedzenie w ciągu doby 4-5 posiłków (3 głównych i 2 mniejszych) pozwoli ci uzyskać energię niezbędną do produkcji pokarmu oraz zabezpieczy przed przejadaniem się i jego nieprzyjemnymi skutkami związanymi z przybieraniem na wadze oraz wszelkimi dolegliwościami, jak: zaparcia, wzdęcia czy zgaga.
Zwiększ w diecie ilość mleka i produktów mlecznych, aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie (1300 mg) na wapń. Jest on istotnym składnikiem w diecie każdej kobiety karmiącej. Ponadto badania dowodzą, że niedostateczna podaż wapnia może sprzyjać otyłości. Niezbędna ilość wapnia odpowiada 5 szklankom mleka lub napojów mlecznych, bądź 3 szklankom mleka, 2 plastrom sera żółtego i 50g twarożku. Jeśli jesteś wegetarianką lub weganką sięgnij po inne źródła tego cennego pierwiastka jakimi są orzechy, migdały, sezam, siemię lniane, jarmuż, czy algi.
Spożywaj odpowiednią ilość produktów bogatych w węglowodany złożone. Powinny one stanowić główne źródło energii. Zaleca się produkty takie, jak: pieczywo razowe, pełnoziarniste, graham, ziemniaki, kasze gryczaną, jęczmienną, jaglaną czy brązowy ryż. Produkty nieoczyszczone (z pełnego ziarna) są bogatsze w witaminy składniki mineralne oraz błonnik od produktów potocznie zwanych „białymi” (chleb, kajzerki, makaron, mąka, ryż).
Pamiętaj, aby w twoich posiłkach nie zabrakło warzyw i owoców. Zadbaj o to, aby pochodziły one z pewnego i bezpiecznego źródła. Przed każdym spożyciem bardzo dokładnie myj i obieraj zarówno warzywa, jak i owoce. Jednak nie unikaj spożywania surowych. Warzywa i owoce to bogactwo witamin i składników mineralnych, na które zapotrzebowanie wciąż jest spore. Ponadto dostarczają one cennych frakcji błonnika pokarmowego. Unikaj tych owoców i warzyw, po których się źle czujesz. Może to dotyczyć brokułów, kapusty, bananów czy winogron. Niekiedy mamy i ich pociechy nie tolerują, gdy w diecie pojawiają się cytrusy (u niektórych dzieci mogą one powodować biegunki).
Wzbogać swoją dietę w ryby, będące źródłem pełnowartościowego białka, selenu, cynku, jodu i fosforu. Ryby morskie takie jak łosoś, dorsz, mintaj czy makrela dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezwykle istotne dla prawidłowego rozwoju mózgu dziecka.
Pamiętaj o produktach, które dostarczają żelazo. Są nimi chude mięso, wędliny, wspomniane ryby i warzywa strączkowe. Uzupełnianie niedoborów żelaza jest niezwykle istotne dla młodej mamy.
Pij wodę. Niskozmineralizowaną, niegazowaną, bogatą w jony Mg i Ca, o obniżonej zawartości jonów Na. U kobiet karmiących zapotrzebowanie na płyny wzrasta nawet o 600 do 800 ml na dobę. Woda to podstawowe źródło nawodnienia organizmu. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu produkcji pokarmu oraz wspomaga utratę masy ciała.
Jakich pokarmów unikać?
Przede wszystkim tych, których nie tolerujesz ty i twoje maleństwo. Produkty takie jak brokuły, groch czy kapusta mogą powodować nieprzyjemne dolegliwości i wzdęcia. Wiele przypraw jak curry, czosnek czy chrzan może zmieniać smak mleka, który nie będzie odpowiadał dziecku. Z diety należy również wyeliminować żywność typu fast-food, produkty instant, słone przekąski i pieczywo cukiernicze. To źródła niebezpiecznych dla zdrowia tłuszczów w konfiguracji trans oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. W okresie laktacji niewskazany jest również alkohol, mocne używki jak kawa czy herbata. Warto je zastąpić zbożowymi odpowiednikami lub specjalnymi ziołami do parzenia. Z diety należy również wykluczyć napoje typu cola i energetyzujące, w składzie których jest kofeina, mogące niekorzystnie wpływać na dziecko.
