Dietetyka jest niezwykle trudnym obszarem nauki. Kwestie dotyczące żywienia są często niejednoznaczne, a kolejne badania skutecznie obalają twierdzenia tych poprzednich. Wiele zagadnień wciąż pozostaje niejasnych, dlatego warto skupić się na tych, które swoje potwierdzenie znalazły w wieloletnich analizach naukowych.
Żywieniowe fakty
1. Cukier z owoców może wpływać na przyrost masy ciała
Owoce są źródłem cukru prostego, fruktozy, który nie cieszy się dobrą sławą. Odpowiada on bowiem za wzrost stężenia trójglicerydów we krwi, co może prowadzić do wystąpienia chorób układu krążenia. Dodatkowo, wysoki poziom fruktozy w organizmie powoduje odkładanie się tłuszczu trzewnego (otaczającego narządy), doprowadzając do tzw. „otyłości brzusznej”. Jednak, aby fruktoza zadziałała w opisany sposób, musi dostarczać 25% energii w codziennej diecie. Przeliczając to na wyjściową kaloryczność diety (2000 kcal), wychodzi, iż aby cukier ten wpłynął na przyrost masy ciała powinien być spożywany w ilości większej niż 125g na dobę. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, podstawę naszej diety powinny stanowić warzywa i owoce, które należy spożywać w ilości 200-300g/dobę. Biorąc pod lupę zawartość cukru np. w winogronach, gdzie 100g tego produktu zawiera 15,5g fruktozy, wychodzi, że zaspokojenie dziennej dawki na owoce samymi winogronami dostarczy nam ok. 38,5g tego cukru. Wnioski są jednoznaczne - spożywanie zalecanej porcji owoców nie wpłynie na wzrost masy ciała. Jednakże, nie zapominajmy o zawartości fruktozy w innych produktach spożywczych, takich jak miód czy żywność przetworzona. Połączenie tych wszystkich elementów, może doprowadzić do znacznego przekroczenia ilości fruktozy w codziennej diecie, tym samym do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha. Dodatkowo, należy pamiętać, iż przykład ten dotyczy zapotrzebowania 2000kcal na dobę. Wartość energetyczna jest zmienna, uzależniona od indywidualnych potrzeb każdego człowieka, co za tym idzie, normy ilości fruktozy w diecie każdego z nas są inne.
2. Miód dodany do ciepłych napojów traci swoje właściwości zdrowotne
Nie raz słyszeliśmy, że aby przyspieszyć proces leczenia przeziębienia, należy pić gorącą herbatę z dodatkiem miodu i cytryny. Niestety, wbrew temu powszechnemu twierdzeniu, miodu nie powinno podgrzewać się do temperatury wyższej niż 50 °C. Związane jest to z występowaniem w nim enzymów i innych substancji odpowiedzialnych za jego właściwości prozdrowotne, które nie są odporne na działanie wysokiej temperatury.
3. Produkty pełnoziarniste są zdrowszym wyborem niż produkty oczyszczone
Spowodowane jest to zawartością błonnika oraz cennych witamin i mikroelementów. Produkty oczyszczone, w wyniku zastosowania tej techniki, pozbawione są praktycznie wszystkich wartościowych składników mineralnych. Jednakże, kupując chleby pełnoziarniste, musimy zwrócić szczególną uwagę na to, czy nie są one przypadkiem barwione karmelem. Produkt „pełnoziarnisty” uzyskany tą metodą rozpoznamy po wyjątkowo nienaturalnej, ceglasto - brązowej barwie.
4. Zielona herbata wspomaga proces odchudzania
Z aktualnych stanowisk wielu naukowców wynika, iż zielona herbata jest skutecznym środkiem wspomagającym redukcję masy ciała. Związane jest to z zawartością w niej katechin, które posiadają umiejętność zmian właściwości fizykochemicznych emulsji tłuszczowych, dzięki czemu zdolność do ich trawienia przez lipazę trzustkową ulega zmniejszeniu.
Żywieniowe mity
1. Cytrusy są najlepszym źródłem witaminy C
Nie zaprzeczamy, iż cytrusy są cennym źródłem witaminy C, jednak nie głównym. O wiele więcej tego składnika możemy znaleźć w rokitniku, owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, natce pietruszki, czerwonej papryce, a także jarmużu, brukselce, brokułach, kalafiorze, szpinaku czy truskawkach.
2. Ziemniaki tuczą
100g ziemniaków (co odpowiada jednemu dużemu ziemniakowi) ma tylko 77 kcal. Ich średnia porcja obiadowa wynosi ok. 250g, co po przeliczeniu daje nam niecałe 193 kcal. Na tej podstawie można wnioskować, że to nie one są przyczyną wzrostu masy ciała, a dodatki, z którymi najczęściej je spożywamy, czyli masło, śmietana czy zasmażki.
3. Buraki są korzystnym warzywem przy leczeniu anemii
Główną przyczyną wystąpienia anemii jest niedobór żelaza. Utarło się, że buraki ze względu na swój kolor, będą świetnym źródłem tego pierwiastka w diecie osób zmagających się z tą jednostką chorobową. Nic bardziej mylnego! Warzywo to zawiera jedynie 0,8mg żelaza/100g produktu. Dodatkowo, pierwiastek ten w produktach roślinnych występuje w postaci niehemowej, przez co jest wchłaniany w o wiele mniejszej ilości (poniżej 5%). W produktach zwierzęcych, obecne jest żelazo hemowe, czyli łatwiejsze do przyswojenia (w około 10-15%). Dlatego też, najlepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do diety takich produktów jak wątróbka, wołowina, jagnięcina, indyk czy kurczak. Jeśli natomiast jesteśmy wegetarianami, dobrze sprawdzi się wkomponowanie w swój codzienny jadłospis natki pietruszki, brukselki, jarmużu oraz brokułów. Przyswajalność tego związku z produktów roślinnych zwiększa witamina C, dlatego warto dodać do swojej potrawy inne warzywa bądź owoce obfitujące w ten składnik.
4. Mniejsza ilość spożytych posiłków w ciągu dnia wspomaga proces odchudzania
Pomimo powszechnie panującej opinii, nasz organizm potrzebuje regularnego dostarczania składników odżywczych wraz z pożywieniem, z których czerpie energię niezbędną do prowadzenia procesów życiowych. Podczas zbyt długich przerw między poszczególnymi posiłkami, nasz organizm w odruchu obronnym może stopniowo zmniejszać tempo przemiany materii. Będzie to miało swoje odzwierciedlenie w tworzeniu się zapasów energii na kolejne okresy głodzenia w postaci nadprogramowej tkanki tłuszczowej.
Zagadek żywieniowych jest naprawdę sporo, a nowe pytania dotyczące zdrowego odżywiania rodzą się w naszych głowach cały czas. Pamiętajmy, że w tym obszarze nauki wiele rzeczy wciąż pozostaje niewyjaśnionych, dlatego dokładnie sprawdzajmy źródło, z którego czerpiemy dietetyczne nowinki i ciekawostki.
