Nadciśnienie tętnicze jest poważną, chociaż często bagatelizowaną chorobą. Nieleczone może doprowadzić do poważnych zaburzeń pracy serca czy udaru mózgu. Szacuje się, iż nadciśnienie dotyka co trzecią dorosłą osobę w Polsce. O nadciśnieniu tętniczym mówi się wówczas, gdy kilka kolejnych pomiarów ciśnienia wykonywanych w spoczynków przekracza bezpieczne granice. Prawidłowe wartości górnej granicy normy to 140/90 mm Hg. Jeśli zdiagnozowano u ciebie nadciśnienie tętnicze powinieneś przygotować się do wprowadzenia pewnych zmian w swoim życiu.
Odżywiaj się zdrowo
To proste i dosyć popularne stwierdzenie ma ogromne znaczenie w leczeniu nadciśnienie tętniczego.
To, co jesz w znaczny sposób wpływa na twoje zdrowie. Niekiedy może uchronić cię przed skokami ciśnienia, a w dłuższej perspektywie je unormować. Osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze zaleca się plan żywieniowy DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hipertension). Główną zasadą tej diety jest obniżenie spożycia sodu do ilości 1500-2300 g/dobę. W przeliczeniu na sól kuchenną daje to maksymalnie 1 płaską łyżeczkę.
Jeśli pragniemy zrealizować główne założenia diety powinniśmy przede wszystkim:
- zrezygnować z solenia potraw
- zamiast soli używać dowolnych ziół (ale nie mieszanek przyprawowych)
- ograniczyć spożycie wędlin, produktów wędzonych, peklowanych, konserwowych (groszek, fasolka) oraz żywności wysokoprzetworzonej (chipsy, paluszki, krakersy)
- nie stosować w kuchni kostek rosołowych, przypraw typu vegeta oraz gotowych sosów z proszku
W ciągu dnia zaleca się spożywanie:
- 6-8 porcji produktów zbożowych (porcją jest kromka chleba, 3 łyżki płatków, ½ szklanki ugotowanego makaronu, ryżu lub kaszy)
- 5-6 porcji warzyw (najlepiej w postaci surówek, sałatek, czasem zup i soków
- 4-5 porcji owoców (porcją jest średni owoc, ½ szklanki truskawek, malin, jagód lub jeżyn, ½ szklanki soku
- 2-3 porcje mleka i nabiału o niskiej zawartości tłuszczu (sery twarogowe, jogurt naturalny, maślanka, kefir, zsiadłe mleko)
- Chude mięso, ryby oraz potrawy z nasion roślin strączkowych
- Orzechy, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, siemię lnianie
- 2-3 łyżki tłuszczów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa, margaryna miękka)
Ruszaj się
Regularne wykonywanie aerobowych ćwiczeń pozwala obniżyć poziom ciśnienia skurczowego. Średnio o 11, a rozkurczowego - o 9 mm Hg. Pamiętaj, aby podczas treningu mięśnie były zbyt mocno obciążone, gdyż wtedy krew nie da rady dostarczyć im wystarczającej ilości tlenu. Treningi aerobowe powinny być skonstruowane w taki sposób, aby angażowały duże partie naszego ciała, np. całe nogi. Przykładowymi ćwiczeniami aerobowymi są: bieganie, jazda na rowerze, nordic walking, pływanie, aerobik, jazda na rolkach lub łyżwach. W skutek zwiększonej aktywności fizycznej obserwuje się przyspieszenie pracy serca, a co za tym idzie wzrost ciśnienia, wysiłek powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości. Unikać należy przeciążeń czy nagłych wysiłków.
Zadbaj o prawidłową masę ciała
Obniżenie masy ciała to podstawowe założenie diety, zwłaszcza jeśli cierpisz na otyłość. Dzięki niemu samoistnie może dojść do zmniejszenia wartości ciśnienia. Ponadto na skutek spadku masy ciała leki lepiej się wchłaniają, a ich działanie jest szybsze i skuteczniejsze.
Jeśli pragniesz zredukować masę ciała, stosuj zdrową, właściwie zbilansowaną dietę. Powinna być bogata w warzywa i owoce. Ograniczeniu powinny podlegać tłuszcze zwierzęce, będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.
Pamiętaj, mimo iż nadciśnienie tętnicze nie boli, nigdy nie należy go bagatelizować. Wiążą się z nim poważne konsekwencje zdrowotne. Reagować należy szybko. Tylko skuteczne działanie za pomocą diety i ruchu pozwoli zmniejszyć ryzyko wystąpienia groźnych powikłań. .
