Orzechy stanowią zarówno smaczną przekąskę jak i atrakcyjny dodatek do potraw. Nie umknęły również uwadze dietetykom, dlatego zaleca się ich codzienne spożywanie jako element zbilansowanej diety. Co czyni z nich tak wyjątkowy produkt?
Orzechy jako nieocenione źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych
Orzechy znajdują coraz więcej zwolenników. Jednak zdarza się, że rezygnujemy z ich spożycia ze względu na stosunkowo dużą zawartość tłuszczu. Szczególnie bogate w ten makroskładnik są orzechy makadamia i pekan, które zawierają ponad 70g tłuszczu w 100g. Zalecane dzienne spożycie 42g orzechów pod postacią wyżej wymienionych produktów dostarcza prawie 300kcal z samego tłuszczu, dlatego powinny być one wkomponowane w zaplanowany jadłospis, a nie stanowić lekką i przygodną przekąskę. Pod względem zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, na prowadzeniu wciąż utrzymują się orzechy włoskie. Stanowią one nieocenione źródło kwasów omega-3, które korzystnie wpływają na pracę mózgu i układu nerwowego, a także odgrywają istotną rolę zarówno w prewencji jak i leczeniu schorzeń układu krążenia.
Które orzechy są najlepszym źródłem białka?
Jakość białka zawartego w poszczególnych produktach spożywczych oceniana jest na podstawie dostępności i odpowiedniej proporcji aminokwasów egzogennych (czyli takich, których nie jesteśmy w stanie sami syntetyzować, dlatego musimy dostarczać je wraz z pożywieniem). Białko nazywane jest składnikiem pełnowartościowym wtedy, gdy zawiera wszystkie niezbędne dla naszego organizmu aminokwasy. Takim składem cechują się orzechy nerkowca i pistacje. Pozostałe, czyli orzechy arachidowe, brazylijskie, laskowe, pekan, piniowe i włoskie charakteryzują się niskim poziomem lizyny, która pełni ważną funkcję w tworzeniu kolagenu i przeciwciał, a także we wspomaganiu wchłaniania wapnia. Jednakże niski stosunek tego aminokwasu do argininy zapobiega rozwojowi hipercholesterolemii i miażdżycy.
A co z węglowodanami?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), węglowodany powinny dostarczać od 55 do 75% energii w codziennej diecie osób dorosłych. Zawartość tego makroskładnika mieści się w przedziale od 12,3g/100g dla orzechów brazylijskich do 30,2g/100g dla nerkowców. Przeliczając te wartości na zalecane dzienne spożycie orzechów, otrzymujemy wynik, który stanowi około 1-2,5% energii pochodzącej z węglowodanów w diecie 2000kcal. Na tej podstawie można stwierdzić, że orzechy nie stanowią dobrego źródła tego składnika. Nie zapominajmy jednak o błonniku, którego rekomendowane dobowe spożycie wynosi od 25g do 40g/dobę. Produktem obfitującym we włókno pokarmowe są migdały (12,2g/100g), stąd spożycie ich w ilości 42g/dobę może pokryć nawet 1/5 zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy.
Bogactwo składników mineralnych i witamin
Orzechy stanowią wachlarz cennych składników mineralnych, tj. żelazo, cynk i selen. Największą zawartością pierwszego mikroelementu charakteryzują się orzechy nerkowca, cynku - orzechy piniowe, a bezkonkurencyjnym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Ze względu na niski poziom sodu, orzechy świetnie sprawdzą się w diecie osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym. Warto również pamiętać o bogactwie witamin. Rekomendowana porcja orzechów laskowych i migdałów zapewnia w 100% pokrycie zalecanego dziennego spożycia witaminy E dla mężczyzn. W związku z jej antyoksydacyjnym działaniem, chroni nas przed działaniem wolnych rodników, spowalniając procesy starzenia się oraz rozwój schorzeń układu sercowo - naczyniowego, a także chorób nowotworowych. Kolejnymi składnikami orzechów mających korzystny wpływ na nasze zdrowie są związki fenolowe i sterole. Te ostatnie, biorą udział w obniżaniu wchłaniania cholesterolu, co chroni przed jego wysokimi poziomami we krwi. Natomiast związki fenolowe wpływają na charakterystykę sensoryczną oraz poprawiają stabilność olejów orzechowych, zwiększając ich odporność na utlenianie.
Nie ulega wątpliwości, że wszystkie opisane orzechy są prawdziwą kopalnią niezbędnych składników odżywczych. Jednakże, biorąc pod uwagę ich podstawowy potencjał prozdrowotny, który dotyczy wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, przy jednoczesnej niskiej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, można stwierdzić, że to właśnie orzechy włoskie cechują się najwyższymi walorami zdrowotnymi. Nie należy jednak zapominać o innych orzechach, tj. nerkowca czy migdałach, które także charakteryzują się wyjątkowo korzystnym składem. Mając to uwadze, najlepszym rozwiązaniem będzie urozmaicenie swojej diety pod kątem zawartości tych produktów, aby w pełni zaspokoić potrzeby naszego organizmu na poszczególne składniki odżywcze.
