Pomimo tego, że nasiona roślin strączkowych są znane już od wieków, to wciąż goszczą na naszym talerzu stosunkowo rzadko. Jednak zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, powinniśmy przygotowywać potrawy z ich wykorzystaniem przynajmniej dwa razy w tygodniu. Za co więc warto docenić strączki?
Nie bez powodu poprzedni rok został ogłoszony Międzynarodowym Rokiem Roślin Strączkowych. Spożywamy coraz więcej żywności przetworzonej oraz mięsa, które powszechnie uznawane są za najlepsze źródło białka. Jednak w diecie naszych przodków to właśnie nasiona roślin strączkowych stanowiły jej podstawę. Specjaliści ds. żywienia coraz częściej podkreślają korzystny wpływ tych produktów na nasze zdrowie i zachęcają do ich regularnego spożywania. Dlaczego?
Korzyści wynikające ze spożywania roślin strączkowych
Głównym powodem, dla którego powinniśmy docenić strączki jest wysoka zawartość białka. Jednak, ze względu na fakt, iż w większości przypadków białko pochodzenia roślinnego nie cechuje się tak wysoką wartością odżywczą jak białko zwierzęce (czyli nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych, których człowiek nie jest w stanie sam syntetyzować, co za tym idzie należy dostarczać je wraz z pożywieniem), zaleca się spożywanie ich w towarzystwie warzyw oraz zbóż. Warto jednak podkreślić, iż soja na tle innych nasion wyróżnia się bardzo korzystnym składem, co oznacza, że zawiera wszystkie te aminokwasy. Prócz tego, białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ze względu na pełniące funkcje budulcowe, transportujące oraz regulujące. Jednak zarówno niedobór jak i nadmiar tego składnika może mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia. W pierwszym przypadku, może powodować niedokrwistość, osłabienie odporności, wydłużenie czasu krzepliwości krwi, gorszą regenerację uszkodzonych tkanek. Nadmiar zaś, obciąża nerki i wątrobę, a także sprzyja wystąpieniu osteoporozy. Nasiona roślin strączkowych są również źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego oraz jego „złej” frakcji. Oprócz tego, kwasy te obniżają stężenie trójglicerydów we krwi chroniąc nas przed wystąpieniem chorób układu krążenia. Nie należy także zapominać o błonniku, który poprzez zwiększanie mas kałowych skutecznie zwalcza zaparcia. Dodatkowo, dając uczucie sytości, ułatwia odchudzanie, a także wiąże sole kwasów żółciowych oraz cholesterol, w wyniku czego zwiększa się ich wydalanie wraz z kałem. Nasiona roślin strączkowych są bogate w takie składniki mineralne jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, jod, potas, a także zawierają witaminy z grupy B, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Co ważne, cechują się niskim indeksem glikemicznym oraz zawierają znaczącą ilość substancji przeciwutleniających i fitoestrogenów. Te ostatnie, zmniejszają ryzyko zapadalności na choroby nowotworowe, zwłaszcza raka piersi u kobiet, a oprócz tego łagodzą objawy menopauzy.
„Wybuchowe” działanie nasion roślin strączkowych
Jednym z powodów, dla którego rezygnujemy ze spożywania nasion roślin strączkowych jest towarzyszący im efekt wzdymający. Odpowiadają za niego związki należące do grupy oligosacharydów, czyli węglowodanów złożonych, tj. rafinoza i stachioza. Utrudnione trawienie przez organizm ludzki wymienionych związków wynika z braku enzymów rozkładających wiązania α - galaktozydowe. Dlatego też, po dostaniu się do jelita grubego są one fermentowane przez mikroflorę jelitową z wydzieleniem znacznej ilości gazów, głównie wodoru i dwutlenku węgla. Jednak, zazwyczaj nasiona roślin strączkowych wymagają moczenia i długiego gotowania, co niweluje związki antyodżywcze, dzięki czemu unikniemy nieprzyjemnych dolegliwości. Dodatkowo, nasze danie możemy wzbogacić w kminek, który wspomaga proces trawienia.
Ze względu na ich uniwersalność w zastosowaniu, z łatwością możemy przemycić nasiona roślin strączkowych do naszej codziennej diety. Bez trudu przyrządzimy z nich pasty do smarowania pieczywa, farsz do pierogów, bezmięsne kotlety, a także smaczne pasztety. Pamiętajmy, że nasza dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona, dzięki czemu zdrowe odżywianie nigdy nie stanie się dla nas nudne.
