Diet map

Dieta mężczyzn najczęściej kojarzy się z jadłospisem przygotowywanym w celu zbudowana masy czy rzeźby. Tymczasem coraz częściej mamy do czynienia także z dietami redukującymi masę ciała. Niestety, co drugi dorosły Polak cierpi z powodu nadwagi lub otyłości. A otyłość męska jest szczególnie niebezpieczną przypadłością, dlaczego należy z nią walczyć.

Troska o zdrowie to z reguły drugorzędna motywacja, dla której mężczyźni decydują się na zrzucenie nadmiaru kilogramów. Częściej ważniejszym powodem dla panów jest chęć bycia atrakcyjnym i budzenie pożądania. Pragną zrzucić brzuszek, wyrzeźbić kaloryfer i wysmuklić sylwetkę. O ile odchudzanie ciała i budowanie masy nie sprawia mężczyznom problemu, o tyle utrata tzw. mięśnia piwnego to ciężki orzech do zgryzienia.

Jeśli cierpisz z powodu otyłości brzusznej, zagrożony jesteś wystąpieniem zespołu metabolicznego (zaburzeń lipidowych, węglowodanowych, nadciśnienia tętniczego). To właśnie ta dolegliwość przyczynia się do rozwoju chorób cywilizacyjnych (cukrzyca, miażdżyca), a te z kolei powodują udary mózgu i zawały serca, które zbierające coraz większe, śmiertelne żniwo wśród męskiej populacji. Z brzuchem nie ma żartów. Trzeba się go pozbyć raz na zawsze.

Dieta dla mężczyzn nie różni się bardzo od diety dla kobiet. Jedynie wartość energetyczna i odżywcza mogą odbiegać od standardowych zaleceń. Ale wciąż to one są niezwykle ważne i powinny być ustalane indywidualnie w oparciu o wysokość i masę ciała, ilość kilogramów do zrzucenia, aktywność fizyczną, nasze preferencje i zwyczaje żywieniowe. Najważniejsze zasady i wytyczne dla obu płci są jednakowe.

Podstawowe, kluczowe założenia:

1. Regularne odżywianie się. Tylko 4-5 posiłków dzienne, zjedzonych w zalecanych odstępach pozwoli ci skutecznie i bez większych wyrzeczeń walczyć z nadwagą. Po pierwsze, dostarczając co jakiś czas paliwo do organizmu nie będziesz odczuwał głodu. Po drugie, zapobiegniesz wahaniom stężeń glukozy we krwi, czyli unikniesz napadów wilczego apetytu (zwłaszcza na słodycze), rozregulowania metabolizmu i magazynowana energii dostarczonej z pożywieniem w postaci tkanki tłuszczowej. Zjadaj porządne śniadanie, przekąskę, lekki lunch, zdrowy podwieczorek i dietetyczną kolację.
2. Zdrowe alternatywy. Musisz przeprosić się z kurczakiem, indykiem i rybami. To teraz główne mięsa w twojej diecie. Zapomnij o karkówce czy kebabie z baraniny. Od czasu do czasu możesz zjeść krwisty stek, jednak nie częściej niż raz na tydzień lub dwa. W ciągu dnia dostarczaj białko z innych produktów: piersi drobiowe (bez skóry), tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, tuńczyk, sardynki, halibut), mintaj, morszczuk, dorsz, pstrąg. Pamiętaj, aby połowę białka była pochodzenia roślinnego. Dostarczysz je spożywając nasiona roślin strączkowych takie jak ciecierzyca, soczewica, bób, groch czy fasola. Nie przesadzaj z soją, mlekiem sojowym i tofu, ponieważ zawierają fitoestrogeny, które mogą obniżać twoją płodność. Skoro mowa o zdrowych zamiennikach, wyeliminuj tłusty nabiał, masło i śmietanę. Zastąp je jogurtami, chudym serem twarogowym, kefirem, maślanką, zsiadłym mlekiem. Oleje zwierzęce zamień na roślinne, czyli oliwę z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, pestki czy awokado.
3. Odstawienie trucizny. Powinieneś zrezygnować z produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Zaliczamy do nich słodycze, słodkie napoje, białe pieczywo, makarony i biały ryż. Niestety wysoki IG to twój wróg numer jeden. Nie pozwala schudnąć, powoduje odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha i utrudnia odchudzanie. Dlatego pieczywo pszenne z mąk oczyszczonych (białe) zastąp razowym lub pełnoziarnistym. Częściej sięgaj po kasze (gryczaną, jęczmienną, jaglaną, pęczak), brązowy i dziki ryż lub razowe makaronu. Zamiast słodyczy zjedz owoc lub wypij lekki koktajl owocowy. Nie pij gazowanych i kolorowych napojów, unikaj soków kartonowych - zamień je na mineralną wodę. Może być gazowana w proporcja 1:1 z niegazowaną.
4. Dobre nawyki. Jeśli lubisz podjadać wyeliminuj z najbliższej okolicy (lodówka, barek, biurko) słodycze i słone przekąski. One nie tylko powodują tycie, ale także nie likwidują głodu, a jedynie go podsycają. Zamiast przetworzonych snaków zjedz porcję świeżych warzyw lub owoców. Każdego dnie powinieneś jeść ich nawet 400 g (w 4-5 porcjach). Oznacza to, że do każdego posiłku należy dodać warzywo (liczą się także zupy i surówki), a do jednego możesz zjeść sezonowy owoc.
5. Wspomagaj się. Jedynie naturalnymi produktami. Przyspiesz swój metabolizm przyprawami (chili, cynamon, kardamon, anyż, imbir), pij zieloną herbatę, wypijaj odpowiednią ilość wody (minimum 2 litry każdego dnia). Sięgaj po sezonowe warzywa i owoce, które dostarczą cennych dla twojego zdrowia, formy, ale także zachowania płodności substancji i przeciwutleniaczy.

Unikaj:

• Żywności typu fast-food, słonych przekąskę (chipsy, nachos, pop-corn). To tylko źródło pustych kalorii. Przetworzone jedzenie ma udowodniony naukowo negatywny wpływ na nasz profil lipidowy. Podnosi stężenie cholesterolu, trójglicerydów i powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy tali i brzucha.
• Gotowych zupek, sposób i produktów instant. Zawierają niebezpieczne dla zdrowia i nieprzychylne sylwetce kwasy tłuszczowe trans.
• Słodyczy i słodkich napojów. To królowe pustych kalorii. Pijać colę lub inny napój gazowany wzbogacasz swój jadłospis jedynie w cukry proste, konserwanty i barwniki. Odstaw te sztuczne napoje raz na zawsze.

Postaw na aktywny wypoczynek i pamiętaj o ciężkiej pracy na siłowni. Niestety, brzuch to trudny przeciwnik. Dieta stanowi to 70 proc. pracy. Resztę stanowi trening. Pamiętaj, że przed przystąpieniem do ćwiczeń na brzuch i inne partie ciała należy przez 30-40 minut podejmować wysiłek aerobowy. Tylko on pozwoli ci pozbyć się tkanki tłuszczowej. Podejmując aktywność fizyczną każdego dnia jesteś w stanie zachować świetną formę, wyszczuplić ciało i nabrać sprawności.

Menu dla twardzieli

• Śniadanie - konieczna jest obecność produktu bogatobiałkowego (najlepiej pochodzenia zwierzęcego). Zaliczamy do nich jaja, chude wędliny (drobiowe), ryby, chudy lub półtłusty ser twarogowy, serek wiejski, mleko, jogurt maślankę oraz kefir. Źródłem węglowodanów powinny być: pieczywo pełnoziarniste lub płatki zbożowe w postaci musli lub owsianki. Do kanapki dodaj warzywo lub skomponuj sałatkę. Śniadanie możesz popić kawę, herbatą lub sokiem owocowym (najlepiej świeżym, nie z kartonu).
• Drugie śniadanie to lekka i pożywna przekąska. Idealny będzie jogurt z musli, sałatka owocowa lub warzywa lub najzwyklejsza kanapka skomponowana z podobnych produktów jak w pierwszym śniadaniu. Pamiętaj o szklance wody.
• Obiad. Powinien być lekki, ale pożywny. Dobry obiad dla mężczyzny to porządny talerz zupy pomidorowej (lub innej sezonowej: kapuśniak, ogórkowa, krupnik, rosół, krem, grochowa), porcja mięsa, kasza gryczana (brązowy ryż lub ziemniaki z wody, bądź pieczone) i surówka ze świeżych warzyw. Pamiętaj o popijaniu wodą mineralną.
• Podwieczorek - Do idealny czas na odrobinę słodyczy. Ale nie w tradycyjnej formie. Odstawiamy czekoladę, batony i wafle. Zamiast nich ratujemy się koktajlem owocowym, sałatką z owoców, zdrową muffinką, ewentualnie ciasteczkiem zbożowym (najlepiej własnego wypieku, z dużą ilością otrębów). Do tego wypij herbatę lub szklankę wody.
• Kolacja to lekka dietetyczna przekąska, spożyta 2-3 godziny przed snem. Idealnie sprawdzi się risotto, pieczona ryba, sałatka z dodatkiem fety lub omlet i pieczywo. Pamiętaj o wodzie!