Soja, roślina której popularności dorównują kontrowersje na temat jej spożywania. Warto włączać ją do diety? Kto może, a kto nie powinien sięgać po soję i jej przetwory?
Nasiona soi to bogate źródło białka roślinnego o wysokiej wartości odżywczej. Często jedyne, zwłaszcza dla wegan. Eksperci są podzieleni, co do tego, czy białko sojowe jest w stanie zapewnić, niezbędne dla organizmu, aminokwasy. Wielu z nich uważa, że z powodzeniem może być alternatywą dla białka mleka krowiego. Jak jest w rzeczywistości?
Co w soi siedzi?
Białko sojowe często porównywane jest ze zwierzęcym. W przypadku niektórych cech nawet je przewyższa. Nie zawiera szkodliwych puryn (obecnych w mięsie), związków utrudniających przyswajanie wapnia (profilaktyka osteoporozy) i substancji powodujących odkładanie się złogów kwasu moczowego w stawach, co zapobiega dnie moczanowej. Kontrowersje odnośnie jakości białka dotyczą jego wartości biologicznej. Soja to białko roślinne. Jednak jest ono pełnowartościowe, ponieważ zawiera aminokwasy, które występują w mięsie. Zatem może stanowić alternatywne źródło białka dla osób, rezygnujących z mięsa. Jest także świetnym zamiennikiem dla tych, którzy jedzą mięso, lecz mimo wszystko chcą być zdrowi i ograniczyć jego spożycie. Badania dowodzą, że zbyt dużo białka zwierzęcego powoduje rozwój nowotworów (zwłaszcza jelita grubego) i chorób układu krążenia.
Soja to produkt kaloryczny, z uwagi na wysoką zawartość tłuszczów (nawet do 20%). W 100 g suchego ziarna znajduje się 385 kcal. Tak wysoka zawartość tłuszczu jednak nie jest złą tendencją. Ponieważ ziarna 
soi zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe w korzystnym dla zdrowia stosunku do kwasów jednonasyconych. Soja to także świetne źródło błonnika pokarmowego (w 100 g jest go 15,7 g). Ponadto w nasionach tej rośliny znajdziemy wiele witamin (z grupy B) i składników mineralnych. Pół szklanki soi (około 90 g) zaspokaja nasze dzienne zapotrzebowanie na fosfor w 100%, a także magnez - 73%, wapń - 17%.
Jak widać soja jest fenomenalnym produktem spożywczym, wpisanym nawet na listę superfoods (żywności o pozytywnym wpływie na zdrowie). Zatem czemu soja jest tak kontrowersyjna?
Co zarzucamy soi?
Po pierwsze: soja najczęściej kojarzy nam się z uprawami GMO (Genetycznie Modyfikowany Organizm). I faktycznie, spora cześć soi, którą kupujemy pochodzi właśnie z takich upraw. Jednak na naszym rodzimym rynku istnieją produkty, które pochodzą z tradycyjnych lub ekologicznych źródeł. Warto wybierać właśnie te produkty (chyba, że nie mamy nic przeciwko GMO). Na wybranych artykułach spożywczych można znaleźć znaczek „Cert ID” , który informuje o tym, że żaden składnik nie został zmodyfikowany genetycznie, a produkt wyróżnia się wysoką jakością. Wydawanie tego certyfikatu jest zgodne z prawem legislacyjnym Unii Europejskiej. Jego stosowanie jest powszechne na całym świecie i zapewnia konsumentów o towarze spożywczym, który jest wolny od genetycznych ingerencji (GM Free).
Po drugie: Soja może być niewskazana w nadmierze dla mężczyzn, zwłaszcza młodych, w okresie dojrzewania. Soja bowiem zawiera fitoestrogeny, czyli roślinne związki, działające podobnie do estrogenów (hormonów żeńskich). Ta cecha czyni soję dobrym składnikiem diety kobiet w okresie menopauzy. Jednak mężczyźni nie powinni spożywać jej w nadmiarze.
Po trzecie: nasiona roślin strączkowych obfitują w substancje powodujące wzdęcia. Dlatego czasem rezygnujemy z dań sojowych, gdyż obawiamy się dyskomfortu. Są jednak metody, jak zmniejszyć ilość tych 
niekorzystnych związków. Ziarna należy uprzednio przepłukać, po opłukaniu moczyć w zimnej, przegotowanej wodzie przez osiem godzin. Po odcedzeniu gotujemy soję (w świeżej wodzie).
Po czwarte: nasiona soi, podobnie jak innych roślin strączkowych, zawierają tioglikozydy. To związki chemiczne, które mogą upośledzać pracę tarczycy. Długotrwałe spożywanie dużych ilości soi niekiedy przyczynia się do powstania wola tarczycy. Należy mieć na uwadze, że gotowanie i przetwarzanie zmniejsza o 30% zawartość tych szkodliwych substancji. A soję jemy właśnie przetworzoną (gotowaną).
Wnioski: Kontrowersji jest dosyć sporo. Jednak przy zachowaniu zdrowego rozsądku w spożywaniu soi i jej przetworów nie musimy obawiać się negatywnych skutków jej „przedawkowania”. Cenne właściwości soi i wysoka wartość odżywcza to cechy, które przemawiają za jej zdecydowanym włączeniem do diety.
