Diet map

Często wydaje nam się, że prowadzenie zdrowego trybu życia wymaga poświęcenia i wielu wyrzeczeń. Zmianie ulega nie tyko dieta, ale także cały rytm dnia. Nagle musimy znaleźć czas na planowanie menu, zdrowe zakupy czy gotowanie. W dodatku specjaliści radzą poświęcać przyjemniej godzinę dzienne na ruch. Skąd brać tyle energii, a przede wszystkim czasu? Czy zmiana stylu życia na zdrowy obarczona jest dużym wyrzeczeniem i faktycznie pochłania cenny dla nas czas?

Prowadzenie zdrowego stylu życia tylko na pozór wydaje się pracochłonne. W swoim codziennym harmonogramie wystarczy wprowadzić kilka zmian, aby móc prawidłowo iść przez życie.
Pamiętajmy, że nasze modyfikacje nie muszą być spektakularne, tym bardziej jeśli nie cierpimy na nadwagę lub otyłość. Zaczynanie małymi krokami to dobry pomysł, który co prawda później przyniesie korzyści, jednak efekty będą trwalsze.

Jak zmienić żywienie?
Zewsząd słyszymy, że wartość energetyczna diety jest kluczowa w procesie odchudzania. Jest to jak najbardziej prawdziwe stwierdzenie. Jednak liczenie kilokalorii każdej spożywanej przekąski, a co dopiero posiłku z pewnością nie należy do zadań szybkich i prostych. Z pomocą przychodzą nam różne programy ułatwiające przeliczanie. Jednak i z nim przeliczanie, dodawanie i sumowanie kalorii czy składników odżywczych często bywa trudne lub zbyt pracochłonne. Zamiast skrupulatnego notowania i obliczeń, warto spojrzeć na problem z innej perspektywy. Wyeliminujmy z diety wszystkie produkty, które dostarczając dużo pustych kalorii. Mam na myśli słodycze, czekoladę mleczną, słone przekąski, napoje gazowane, soki, słodkie płatki śniadaniowe oraz wody smakowe. Wszystkie te produkty obfitują w cukry lub niezdrowe tłuszcze, które znacznie podnoszą wartość energetyczną naszej diety. Niespożywanie ich ułatwi nam kontrolowanie bilansu energetycznego codziennego jadłospisu i pozbawi go dodatkowego, niezdrowego balastu. Zamiast batonika sięgnijmy po sezonowy owoc, przygotujmy koktajl na bazie owoców leśnych i maślanki lub schrupmy garść orzechów włoskich. To produkty obfitujące w witaminy i składniki mineralne, niezbędne w diecie każdego z nas.

Zamiana pieczywa z białego na pełnoziarniste, żytnie lub razowe także jest niewielkim, ale istotnym krokiem. Wszystkie produkty zbożowe wypiekane z nieoczyszczonych mąk wzbogacają naszą dietę w cenny błonnik, wspomagający odchudzanie. Zjedzenie białej kajzerki sprawi, że za moment znów poczujemy głód. Jeśli zaś spożyjemy kanapkę z grahamki, poziom glukozy we krwi nie spadnie tak gwałtownie, co zapobiegnie pojawieniu się nagłego uczucia głodu. Dodatkowo grahamka ma mniej kalorii od bułki pszennej. Ponadto produkty pełnoziarniste zachowują w sobie cenne składniki mineralne i witaminy z grupy B, których brak w produktach z oczyszczonej mąki, czyli białym pieczywie.

Sięgajmy po warzywa i jedzmy je bez ograniczeń, zwłaszcza w postaci surowej. Jeśli czujemy, że za chwilę dopadnie nas głód zjedzmy kilka marchewek, paprykę lub prostą sałatkę z pomidora i cebuli. Takie zestawy nie dostarczą wielu kilokalorii, a pozwolą oszukać żołądek i zapewnią dawkę błonnika oraz witamin i składników mineralnych.

Wybierajmy zdrowe mięsa i ryby, a tłusty nabiał zastąpmy mniej kalorycznymi odpowiednikami. Zrezygnujmy z wieprzowych szynek i zamiast nich na kanapkę kładźmy drobiowe wędliny, chude twarogi, pastę z ciecierzycy, jaj bądź ryby. Eliminacja lub rzadsze spożywanie czerwonego mięsa to także dobry krok w stronę zmniejszenia kaloryczności jadłospisu. Mięso wieprzowe, baraninę, podroby i tłuste kawałki wołowiny zawierają duża ilość tłuszczów nasyconych, które mają bardzo niekorzystne działanie. Drób (oczywiście spożywany bez skóry) natomiast jest dwa razy mniej kaloryczny, posiada nawet kilkanaście gramów tłuszczu i cholesterolu mniej niż wieprzowina.

Skoro mowa o tłuszczach, radzę wybierać te roślinne. Dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oliwa extra vrgin i olej rzepakowy. Obu produktów możemy używać do smażenia oraz spożywać je na surowo, jako dodatek do sałatek.

Ograniczmy alkohol. Zamiast piwa zdecydujmy się na lampkę wina. Piwo to czyste kalorie, pochodzące z alkoholu i maltozy (dwucukru), zaś wino, oprócz procentów dostarcza cennego przeciwutleniacza - resweratolu. Ma on ogromne znaczenie w profilaktyce nowotworowej.

Jak więcej się ruszać?

Wiemy jak jest na co dzień. Rano trzeb wstać, zjeść pożywny posiłek, czasem zadbać o najbliższych. Potem praca, zakupy, jazda w korku i w domu lądujemy późnym wieczorem zmęczeni i przepracowani. I jak tu znaleźć czas na ruch? Wyjście na siłownię czy basen niekiedy wiąże się z poświęceniem cennych godzin, których zawsze nam brakuje. Jak zatem sprawić, aby więcej się ruszać? Zacznijmy od małych kroków. Nie musimy od razu zatrudniać osobistego trenera i ćwiczyć kilka razy w tygodniu pod jego okiem. Takie postępowanie zalecam na późniejszych etapach. Zacznijmy od prostych kroków. Jeśli jest to możliwe, zamieńmy samochód na komunikację miejską. Dojście do przystanku, często oddalonego od domu, to już jakaś zmiana i ruch.

Najkorzystniej oczywiście jeśli do pracy czy na uczelnie będziemy dojeżdżać rowerem. Sezon wiosenno-jesienny idealnie się do tego nadaje. Jeśli jednak korzystamy z transportu publicznego, zawsze możemy wyjść z autobusu przystanek wcześniej i do pracy dotrzeć pieszo. Niekiedy wystarczy 20 minut szybkiego spaceru dziennie, aby zadbać o formę. Zamieńmy windę na schody. Jeśli tylko jesteśmy zdrowi, nie dolegają nam problemy ze stawami czy sercem warto zamiast windy do domu „wdrapać” się po schodach. To jedna z najcięższych aktywności fizycznej, podczas której spalamy ogromne ilości kalorii. Warto wiec tę zasadę wdrożyć w życie, aby małymi krokami, codziennie poprawiać swoją wydolność. Weekendy i wolne dni spędzajmy aktywnie. Idealne są wspólne przejażdżki rowerowe, basen czy gra w tenisa.

Małe modyfikacje mogą pomóc nam w późniejszym wprowadzeniu bardziej radykalnych zmian. Jeśli zaczniemy od niewielkich kroków, koleje będą przychodziły nam z łatwością i nie będą wiązały się z wieloma wyrzeczeniami. Jeśli zatem chcemy przejść na dietę i nie cierpimy z powodu dużej nadwagi czy otyłości zacznijmy od niewielkich zmian. To taka forma diety, na której nie poczujemy się jak na diecie.