Diet map

Według autorytetów w dziedzinie żywienia każdego dnia powinniśmy spożywać 5 porcji produktów zbożowych, 2 nabiału, 1-2 owoców… itd. Spełnienie tych wytycznych pozwala nie tylko zachować szczupłą sylwetkę, ale przede wszystkie zbilansować dietę w najważniejsze składniki odżywcze, mineralne i witaminy. Jak wyglądają porcje poszczególnych grup produktów?

Produkty zbożowe

Zacznijmy właśnie od produktów zbożowych, których każdego dnia powinniśmy zjeść około 4 do nawet 6 porcji (liczba ta jest uzależniona od wartości energetycznej diety). Zalecana liczba porcji pozwala na dostarczenie odpowiedniej dawki błonnika pokarmowego, węglowodanów i witamin z grupy B. Ile to jest porcja?

Zalecaną porcją płatków owsianych jest 30 g , co stanowi 2 czubate, stołowe łyżki. Porcja musli lub płatków kukurydzianych to mniej więcej pół szklanki. Porcja ryżu (nieugotowanego) mieści się na 3 czubatych łyżkach stołowych, podobnie jak suchej kaszy gryczanej, jaglanej i jęczmiennej. Jeśli chodzi o pieczywo to mówiąc o porcji mamy na myśli jedną, średnią kromkę (nie za grubą) o wadze około 40g, zaś w przypadku pieczywa chrupkiego jedną porcją będą 4 „sztachetki”. Porcja makronu to taka objętość spaghetti, która średnicą jest zbliżona do monety 5 złotych. Porcja mąki to 4 płaskie łyżki.

Warzywa

Kolejną grupę stanowią warzywa. Codzienne zaleca się jedzenie około 4 porcji, tak aby bilans dnia wyniósł, mniej więcej, 400 g zjedzonych warzyw. Najlepiej jeszcze jeść je na surowo, nie mnie jednak zupa i gotowane jarzyny także się liczą. Porcją warzyw są 2 średnie pomidory, średnia papryka, 150 g brokułów (około 3 dużych różyczek), średni ziemniak, miseczka surówki z marchewki lub płaski talerz zupy.

Owoce

Skoro mowa o warzywach to kolej na owoce. Ich powinniśmy zjeść 3 porcje. Porcją jest około 7 truskawek, 2 (kobiece) garstki malin lub jagód, połówka średniego jabłka lub gruszki, ćwiartka grejpfruta lub połówka małej pomarańczy, mandarynka, kiwi.

Mięso, ryby, wędliny

Każdego dnia powinniśmy zjeść porcję lub dwie. Niestety, porcją nie jest stek lub cała pierś z kurczaka. Porcja wołowiny lub wieprzowiny (150 g) odpowiada gabarytami opakowaniu od talii kart, porcja kurczaka to połówka średniej wielkości piersi, a porcja ryby to mały filet o wadze 150-200 g wielkości dłoni. Z wędliną jest prościej, gdyż porcję stanowi około 5 plasterków szynki lub 15 cienkich plasterków wędliny drobiowej.

Tłuszcze

Tłuszcze też dzielimy na porcje. Każdego dnia powinniśmy zjeść tych porcji 1,5-3,5. Porcją jest łyżka oleju rzepakowego lub oliwy, 2 płaskie łyżki margaryny miękkiej lub masła.

Dopełnieniem diety są oczywiście świeże zioła i przyprawy. Na nie ma limitu, stosujemy je wedle uznania i tolerancji. Oczywiście niezbędnym elementem zbilansowanej diety, też niejako podzielonym na porcje jest woda. Zaleca się minimum 8 szklanek dziennie.