Witaminy, związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, których nie jesteśmy w stanie sami zsyntezować. Dlatego tak ważny jest ich udział w diecie. Nie może ich zabraknąć w codziennym menu, ale nadmiar jest równie szkodliwy, co ich niedobór. Jak bilansować jadłospis, aby wzbogacić go w te cenne składniki?
Czym są witaminy?
To związki organiczne, niezbędne do zachowania zdrowia i właściwego przebiegu wszystkich procesów metabolicznych w naszym organizmie. Dziś wiemy, jak ważną rolę odgrywa dieta zbilansowana w wzbogaceniu jadłospisu we wszystkie te związki. Znamy skutki niedoborów i nadmiarów witamin i dzięki odpowiednim normom na ich spożycie (w Polsce ustalonym przez Instytut Żywności i Żywienia) przeciwdziałamy konsekwencjom zarówno małego, jak i dużego ich spożycia.
Skąd czerpać witaminy?
Najważniejszym i najlepszym dla zdrowia źródłem witamin powinna być nasza codzienna dieta. Witaminy należą do związków powszechnie obecnych w produktach spożywczych, zarówno roślinnych jak i zwierzęcych. Ponieważ każda witamina występuje w innym produkcie w zupełnie różnych ilościach tak ważne jest urozmaicanie diety i sięganie po wszystkie źródła witamin. Jeśli ze względów zdrowotnych, etycznych lub innych rezygnujemy z którejś z grup produktów należy znaleźć jej zamienniki, tak aby dostarczyć z pożywieniem wszystkie niezbędne witaminy.
Alternatywą dla diety, niewskazaną u zdrowej populacji są suplementy, czyli preparaty zawierające skoncentrowane źródła witamin. To wyjście niekiedy niezbędne, np.: u kobiet planujących macierzyństwo, w ciąży, u osób chorych lub pozostających na bardzo restrykcyjnych dietach, jednak na co dzień nie powinno być praktykowane.
Są witaminy, które możemy syntezować sami, jednak ich bioprzyswajalność (wchłanianie i wykorzystanie przez organizm) to dyskusyjna kwestia. Do witamin wytwarzanych przez bakterie jelitowe zaliczamy tiaminę, kwas foliowy, pirydoksynę, niacynę, kobalaminę i witaminę K. Witaminę D3 możemy syntezować w skórze dzięki promieniom słonecznym. Z uwagi na wątpliwości, co do przydatności witamin wytwarzanych przez nasz organizm również w ich przypadku warto pochylić się nad ich dobrymi źródłami w codziennej diecie.
Rola w organizmie
Brak witamin, czyli przewlekłe niedobory, określane są mianem awitaminozy. Mogą prowadzić do hipowitaminoz i poważnych konsekwencji zdrowotnych ze śmiercią włącznie. Nadmiar witamin to hiperwitaminoza. Już na początku XX wieku zanegowano niezbędność witamin A i D do prawidłowego funkcjonowania. Kolejnie udowodniono istotną rolę witamin z grupy B oraz wykazano, że witaminy C, E, A i beta-karoten zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu stanów patologicznych i chorób cywilizacyjnych. Dziś znamy 13 istotnych dla zachowania zdrowia grup witamin. Zazwyczaj witaminy dzieli się na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wykazują zdolność do gromadzenia się w tkankach (ich zapasy są duże, a prawdopodobieństwo przedawkowani suplementami i i
ch toksycznego działania, wysokie), natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie nie kumulują się w organizmie, a ich nadmiar jest wydalany z moczem.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to: A, D, E i K. Do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy: witaminę C, B1, B2, B5, B6, PP, kwas foliowy, B12 oraz witaminę H.
Witaminy pełnią bardzo wiele funkcji, o których nie sposób tu wspomnieć. Jednymi z ważniejszych są:
- wspomaganie syntezy związków;
- stymulowanie wzrostu i regeneracji tkanek;
- uczestniczenie w ważnych procesach metabolicznych.
Witaminy to składniki, bez których organizm człowieka nie wzrasta, nie rozwija się i nie funkcjonuje prawidłowo. To one w pływają na dobre samopoczucie, zachowanie zdrowia i są niezbędne w prewencji wielu poważnych chorób. Muszą być dostarczone organizmowi z codzienną dietą, wraz z warzywami, owocami, produktami zbożowymi, mięsem, rybami, nabiałem, jajami, orzechami i nasionami oraz tłuszczami i wodą.
