Proszę czekać,
trwa ładowanie danych.

Diet map

(23)
17.02.2016
dodaj własny przepis
40 minut
4 osoby
łatwy
Wartości odżywcze
379 kcal / 1 porcję (334 g)
na 100g potrawy % - dzienne zapotrzebowanie
  • Kaloryczność
    113.38 kcal
    5.67%
  • Białko
    5.53 g
    11.06%
  • Węglowod.
    15.42 g
    5.71%
  • Tłuszcze
    3.90 g
    5.57%
  • Błonnik
    2.63 g
    10.52%
  • GDA
    5.67 %
widok prosty drukuj pobierz
Składniki
  • Quinoa - komosa ryżowa - 180g (szklanka)
  • Brokuły - 250g
  • Pieczarki - 400g (20 sztuk)
  • Szpinak świeży - 50g
  • Ciecierzyca z puszki - 200g (1 ¼ szklanki)
  • Cebula - 90g (1 ¼ sztuki)
  • Czosnek duży - 10g (2 ząbki)
  • Olej rzepakowy uniwersalny - 10g (łyżka stołowa)
  • Sól o obniżonej zawartości sodu - 1g (2 szczypty)
  • Pieprz czarny - 2g (2 szczypty)
  • Tahini - 36g (3 łyżki stołowe)
  • Musztarda - 20g (łyżka stołowa)
  • Miód pszczeli - 24g (2 łyżeczki)
  • Sok z cytryny - 3g (łyżeczka)
  • Pieprz czarny - 2g (2 szczypty)
  • Mleko UHT, 1,5% tłuszczu - 57.5g (¼ szklanki)

Sposób przyrządzenia

KROK 1: Ugotuj komosę ryżową w dwóch szklankach wody. W między czasie zagotuj wodę, podziel brokuła na małe różyczki, sparz go trzymając w wodzie około 10 minut.

KROK 2: Rozgrzej olej na patelni i podsmaż pokrojoną w piórka cebulką. Oczyść pieczarki, pokrój w plasterki i wrzuć na patelnię. Smaż dopóki puszczą wodę oraz zarumienią się. Dodaj zmiażdżony czosnek, sól, czerwoną paprykę i pieprz. Odstaw.

KROK 3: Nagrzej piekarnik do 200 stopni C. Umyj szpinak i posiekaj na mniejsze kawałki. Odcedź i opłucz ciecierzycę.

KROK 4: Przygotuj formę żaroodporną i wysmaruj ją olejem. Wymieszaj razem komosę ryżową, brokuły, podsmażone pieczarki, szpinak, ciecierzycę oraz przyprawy.

KROK 5: Wymieszaj dokładnie składniki na sos (tahini, musztardę, miód, sok z cytryny, pieprz, mleko), dodając tyle mleka, ile potrzeba, aby uzyskać odpowiednią konsystencję sosu. Wymieszaj komosę z 2/3 porcji sosu i przełożyć do naczynia żaroodpornego. Polej zapiekankę resztą sosu i włóż do piekarnika na 20 - 25 minut.

Smacznego!