Często nie mamy świadomości tego jak poszczególne składniki zawarte w pożywieniu mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Stosowanie diety traktujemy jako wyznacznik dążenia do szczupłej sylwetki i nie bierzemy pod uwagę tego, że odpowiednio zbilansowane posiłki mogą poprawić naszą pamięć i koncentrację. Liczne badania naukowe potwierdzają, że odpowiednie odżywianie umysłu może podnieść jego sprawność. W co więc wzbogacić swoją dietę, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania mózgu?
Odpowiednie jedzenie paliwem dla mózgu
Zasada jest prosta - im lepsza dieta, tym większa szansa na efektywniejszą naukę. Jednak na co ważniejszych konferencjach i spotkaniach biznesowych poczęstunek stanowią słodkie przekąski w formie ciasteczek, czekoladek oraz napojów gazowanych. Jak widać, wiedza nie zawsze ma swoje odzwierciedlenie w rzeczywistości, dlatego musimy mieć świadomość tego jak jakość danego pożywienia wpływa na nasz organizm. Aby podołać wysokiej aktywności umysłowej, nasz mózg potrzebuje stałego dopływu paliwa jakim jest glukoza. Nawet jeśli reszta ciała jest w spoczynku, mózg zużywa ponad dwie trzecie węglowodanów krążących w krwioobiegu. Najlepszym rozwiązaniem będzie dostarczenie wraz z pożywieniem węglowodanów złożonych, których spożycie zapewnia powolne i równomierne uwalnianie energii, idealne do prawidłowego odżywienia mózgu. Źródłem tego makroskładnika są produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli pieczywo pełnoziarniste, kasze, płatki owsiane, ciemne makarony i ryż. Należy pamiętać, że niewystarczająca zawartość węglowodanów w diecie może zahamować proces dostarczania paliwa do mózgu, tym samym wstrzymać tworzenie się nowych neuroprzekaźników. Zaniedbanie to może skutkować uczuciem skołowania i dezorientacji. Zaleca się zatem, aby węglowodany pokrywały 45%-65% dziennej podaży energii, zaspokajając nieustanne zapotrzebowanie mózgu na ten makroskładnik.
Jaką funkcję pełnią białka?
Komórki mózgu głównie czerpią energię z węglowodanów, jednak pozostałe tkanki i enzymy do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju potrzebują białka. Niektóre choroby neurologiczne takie jak choroba Parkinsona lub Alzheimera mają związek z zakłóceniem równowagi w pracy neuroprzekaźników. U osób cierpiących na pierwszą jednostkę chorobową występują charakterystyczne objawy, do których zalicza się brak elastyczności mięśni i drżenie rąk. Symptomy te możemy przypisać ograniczonej zdolności mózgu do syntetyzowania dopaminy, która jest neuroprzekaźnikiem związanym z koordynacją ruchową ciała. Do wytworzenia dopaminy potrzebne są niektóre aminokwasy egzogenne, czyli takie, które organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i należy je dostarczyć wraz z pożywieniem. Zaliczamy do nich tryptofan i tyrozynę, których źródłem są migdały, jaja, mięso, parmezan, soja, pestki dyni, ziarna sezamu.
Rola tłuszczów w procesie odżywiania mózgu
Nie ulega wątpliwości, że nasz mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej jakości tłuszczów. Nie powinno nas to zdziwić, skoro prawie dwie trzecie mózgu stanowi właśnie ten składnik. Błony komórek mózgowych muszą być przepuszczalne dla ważnych cząsteczek, dlatego tak ważne jest ograniczenie w swojej diecie nasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ich elastyczność. Niezbędne są natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności zaliczany do tej grupy kwas DHA, który jest dominującym składnikiem błon lipidowych w strukturze mózgu. Udowodniono, że regularne dostarczanie tych kwasów wpływa na równowagę emocjonalną. Dodatkowo, odpowiedni poziom kwasu DHA w mózgu poprawia zdolności uczenia się oraz wspomaga procesy poznawcze. Jego źródłem są tłuste ryby morskie tj. łosoś czy też tuńczyk. Wprowadź zatem do swojego tygodniowego jadłospisu przynajmniej dwie porcje ryb, a skutki tej zmiany będą długotrwale widoczne.
Droga do mózgu prowadzi przez serce
Mózg jest narządem zależnym od sieci naczyń krwionośnych, które dostarczają do jego komórek oraz neuronów niezbędnych składników odżywczych i tlenu. Proces ten prawidłowo zachodzi wyłącznie wtedy, gdy układ sercowo - naczyniowy jest sprawny. Dlatego dbając o mózg, trzeba szczególnie mieć na uwadze serce. Ważne jest utrzymywanie prawidłowego stężenia cholesterolu oraz ciśnienia krwi, zapobiegając tym samym miażdżycy i nadciśnieniu tętniczemu. Jak w większości przypadków, tak i w tym, ogromne znaczenie ma dieta. Badania potwierdzają, że wysoka podaż nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Te niebezpieczne związki możemy znaleźć w tłustych mięsach, wyrobach wędliniarskich, takich jak pasztet, parówki, salami, kiełbasy, baleron, boczek, gotowych wyrobach cukierniczych, żywności wysoko przetworzonej oraz produktach typu fast food.
Wzbogać swoją dietę w przeciwutleniacze
Wyjątkowo niebezpieczny dla mózgu jest stres oksydacyjny w trakcie którego następuje produkcja wolnych rodników. Ich działanie polega na niszczeniu komórek, tym samym powodując ich obumieranie. Najlepszym sposobem na ochronę mózgu przed występowaniem tego zjawiska jest odpowiednia podaż przeciwutleniaczy. Ich najcenniejszym źródłem nie są wcale suplementy, lecz urozmaicona dieta. Najlepszym miejscem na poszukiwanie produktów bogatych w antyoksydanty będą bazarki ze świeżymi owocami i warzywami oraz sklepowe alejki z produktami pełnoziarnistymi.
A co z pozostałymi składnikami?
Nieocenionymi składnikami w procesie zapamiętywania, kojarzenia i koncentracji są cholina oraz magnez. Pierwszy z nich służy do syntezy bardzo ważnego neuroprzekaźnika jakim jest acetylocholina. Magnez natomiast, nie tylko poprawia zdolność uczenia się, ale także łagodzi objawy zmęczenia. Źródłem tych składników są warzywa liściaste, jaja, soja, banany, orzechy, migdały oraz kasza gryczana.
Warto pamiętać o tym, że nieodłącznym towarzyszem diety powinna być regularna aktywność fizyczna. Kombinacja tych dwóch składowych sprzyja nie tylko utracie wagi, ale także poprawia pamięć i zdolność myślenia. Mózg pracuje znacznie lepiej, gdy dostarczymy mu tlenu, więc zaraz po spożyciu wartościowego posiłku wybierz się na długi spacer. Czynności te zagwarantują Ci nie tylko pozytywny wynik z egzaminu, ale również świetne samopoczucie na cały dzień.
