Diet map

Nie ulega wątpliwości, że najskuteczniejszą metodą poprawy osiągnieć sportowych jest regularny trening połączony z optymalnym żywieniem. Jednak coraz więcej osób aktywnych fizycznie wychodzi z założenia, iż kombinacja ta nie zapewni im oczekiwanych efektów. Sytuacja ta skłoniła więc producentów suplementów do poszerzenia rynku nie tylko o substancje przyspieszające proces budowy masy mięśniowej, ale także o te, wspierające redukcję tkanki tłuszczowej. Czy rzeczywiście stosowanie tych preparatów stanowi podstawowy warunek osiągania sukcesów sportowych?

Każda osoba aktywna fizyczna powinna być świadoma roli odpowiednio zbilansowanej diety, gdyż to właśnie ona stanowi fundamentalny element osiągania pożądanych wyników. Jednak potrzeby żywieniowe poszczególnych sportowców determinowane są przede wszystkim czasem trwania i intensywnością treningów. To sprawia, że nie istnieje jeden unikalny model żywienia osób aktywnych fizycznie, dlatego też tworząc jadłospis należy brać pod uwagę indywidualne potrzeby wynikające z planu treningowego. Dodatkowo, należy pamiętać, iż wzmożony wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, co sprawia, że coraz częściej osoby uprawiające sport sięgają po suplementy. Jednak w odróżnieniu od zawodowych sportowców, amatorzy nie posiadają wystarczającej wiedzy na temat preparatów wspomagających budowę masy mięśniowej, co wiąże się z ich nieprzemyślanym spożyciem. Wychodząc naprzeciw potrzebom oraz oczekiwaniom osób aktywnych fizycznie, Australijski Instytut Sportu, na podstawie rzetelnej analizy licznych badań naukowych, opracował wytyczne dotyczące suplementacji, w których wyróżnia się 4 grupy suplementów:

Grupa A - suplementy zalecane dla sportowców, które stanowią dobre źródło energii oraz wykazują naukowo potwierdzone działanie wspomagające. Należą do niej napoje sportowe, żele sportowe, posiłki w formie płynnej, białko serwatkowe, batony sportowe, elektrolity, suplementy żelaza, wapnia oraz witaminy D, kofeina, β-alanina, substancje probiotyczne, wodorowęglan, kreatyna i sok buraczany.

Grupa B - suplementy wymagające dalszych badań, gdyż dotychczasowe wyniki nie stanowią wystarczających dowodów potwierdzających ich skuteczność działania. Do tej grupy należą: kwercetyna, kurkumina, sok z cierpkich wiśni, karnityna, HMB, glutamina, glukozamina, olej rybi.

Grupa C - suplementy, na temat których brak przekonywujących dowodów naukowych donoszących o ich skuteczności. Do tej grupy zaliczamy: rybozę, koenzym Q10, MCT, inzozynę, pirogronian, wodę natlenioną.

Grupa D - suplementy zakazane przez Światową Agencję Antydopingową, czyli efedryna, strychnina, sibutramina, metyloheksanamina, ziołowe stymulanty, DHEA, androstenodion, 19 - norandrostenodiol, glicerol, Tribulus terrestris (Buzyganek ziemny) i inne boostery testosteronu.

Należy jednak pamiętać, że wykaz suplementów zalecanych do stosowania przez sportowców nie jest stały i zmienia się wraz z postępem badań naukowych nad poszczególnymi preparatami. Na chwilę obecną, osoby uprawiające sport mogą korzystać z substancji opisanych w grupie A, gdyż stanowią one naukowo udowodnione wsparcie w osiąganiu optymalnej wydolności fizycznej. Głównym celem ich stosowania jest uzupełnienie rezerw energetycznych organizmu oraz wspomaganie procesów odnowy.

Białko serwatkowe

Wiele badań sugeruje, że najlepszym rodzajem białek, jakie należy spożywać po treningu, są cechujące się wysoką jakością białka mleka, a w szczególności białko serwatkowe. Serwatka należy do tzw. białek szybkich, co oznacza, że jest trawiona i wchłaniana znacznie szybciej niż białka powolne, tj. kazeina czy białko sojowe. Naukowcy docenili ją głównie za wysoką zawartość leucyny - aminokwasu przyczyniającego się do zwiększenia syntezy mięśni. Chociaż proces ten nie jest dokładnie poznany, sugeruje się, że serwatka najskuteczniej ze wszystkich białek stymuluje rozwój mięśni, ponieważ powoduje najszybszy wzrost poziomu leucyny we krwi. Obecnie na rynku dostępne są następujące preparaty zawierające białko serwatkowe:

• koncentrat białka serwatkowego (WPC) - zawiera ok. 65-80% białka serwatkowego;
• izolat białka serwatkowego (WPI) - zawiera 80-95% białka serwatkowego;
• hydrolizat białka serwatkowego (WPH) - zawiera 90-100% białka serwatkowego.

Dawkowanie powyższych preparatów jest silnie powiązane z intensywnością i rodzajem wykonywanych ćwiczeń, dlatego też ich ilość powinna zostać indywidualnie dopasowana do potrzeb sportowca.

β-alanina

β-alanina jest aminokwasem niezbędnym przy wytwarzaniu karnityny - dipeptydu składającego się z β-alaniny i histydyny. Przyjmowanie suplementów zawierających ten aminokwas podwyższa poziom karnityny w mięśniach, co za tym idzie, zwiększa ich zdolność do tolerowania bardzo intensywnych treningów siłowych. Korzystne wyniki otrzymano również podczas suplementacji β-alaniną w połączeniu z kreatyną. Zaobserwowano obniżoną podatność na zmęczenie, zwiększenie siły i beztłuszczowej masy ciała. Należy jednak podkreślić, że zmiany te występowały tylko wówczas, gdy suplementacji towarzyszył trening oporowy. Na chwilę obecną, w publikacjach naukowych nie znajdziemy informacji na temat występowania niepożądanych objawów po spożyciu β-alaniny. Jednakże, związku tego nie powinno się przyjmować na czczo, gdyż może wywołać ogólne uczucie dyskomfortu, ból żołądka oraz mrowienie kończyn.

Suplementy witaminy D

Rola tej witaminy w utrzymaniu prawidłowej struktury kośćca jest dobrze znana, jednak ostatnie badania poświęcone żywieniu w sporcie wykazują, iż niedobór witaminy D osłabia funkcjonowanie mięśni, a także zmniejsza wytrzymałość i wydolność organizmu. Właściwy poziom tego związku może uchronić osoby aktywnie fizycznie przed złamaniami przeciążeniowymi oraz innymi niepożądanymi kontuzjami. Ze względu na coraz krótszą ekspozycję organizmu na słońce i wiążącą się z tym trudność w uzyskaniu i utrzymaniu odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie, suplementacja wydaje się być koniecznością. Jednakże, dawki tej witaminy powinny być dobierane indywidualnie, uwzględniając przy tym wiek, stan odżywienia, tryb życia, dietę oraz porę roku.

Kreatyna

Kreatyna to białko naturalnie występujące w naszym organizmie, które składa się z trzech aminokwasów - argininy, glicyny i metioniny. Znaleźć je można także w produktach spożywczych, tj. mięso lub ryby. Jej działanie polega na łączeniu się w komórkach mięśniowych z fosforem tworząc fosfokreatynę. Jest to związek wysokoenergetyczny, napędzający mięśnie podczas bardzo intensywnych ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych. Przyjmowanie suplementów z kreatyną pozwala na wydłużenie czasu trwania treningu, a także na szybszą regenerację pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, co wynika ze zmniejszenia rozpadu białek mięśni. Związek ten zwiększa beztłuszczową masę ciała, a poprzez retencję wody do komórek pobudza rozrost mięśni. Dodatkowo, ze względu na możliwość usuwania nadmiaru jonów wodorowych, zmniejsza kwasowość mięśni, tym samym ograniczając nadmierną produkcję kwasu mlekowego, zanim pojawi się zmęczenie. Najszerzej dostępną formą kreatyny jest jej monohydrat. To biały, łatwo rozpuszczalny w wodzie, pozbawiony smaku proszek. Stanowi on obecnie najbardziej skoncentrowaną formę tego związku dostępną na rynku.

Batony energetyczne

Produkty te stanowią łatwo dostępne, skoncentrowane źródło energii. Ze względu na zapotrzebowanie na szybkie i zdrowe przekąski, producenci zaczęli przywiązywać szczególną uwagę do ich składu. Najczęściej znajdziemy w nich orzechy, suszone owoce, płatki owsiane i dodatek odżywek białkowych. Jest to warta uwagi alternatywa dla osób aktywnych fizycznie, które akurat przed treningiem lub też po nie mają możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku. Jednak pomimo wcześniej wspomnianej dbałości o skład batonów, wciąż możemy spotkać się z takimi, które nie zachęcają do zakupu. Dlatego też, sięgając po tego typu produkty dokładnie przeanalizujmy to, co się w nich znajduje.

Suplementacja stanowi kwestię bardzo indywidualną, zależną od szeregu czynników, dlatego nie można jednoznacznie określić, czy każda osoba aktywna fizycznie powinna przyjmować tego typu preparaty. Zaczynając swoją przygodę ze sportem, w pierwszej kolejności należy postawić na dietę i odpowiedni trening, dopasowany do naszych możliwości i wymagań.