Diet map

Dieta śródziemnomorska przez lekarzy, dietetyków i ekspertów do spraw żywienie uznawana jest za najzdrowszy model żywienia. Liczne badania naukowe potwierdzają tę tezę i przyczyniają się do propagowania zwyczajów kulinarnych z krajów Morza Śródziemnego.

Dieta śródziemnomorska od lat 50. XX wieku jest najczęściej zalecanym sposobem żywienia, zwłaszcza osobom z nadmierną masą ciała, cukrzykom oraz cierpiącym na choroby serca. Wiele badań prowadzonych na przestrzeni lat potwierdziło, że opieranie jadłospisu na zasadach diety śródziemnomorskiej zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz reguluje gospodarkę węglowodanową i lipidową. Czynniki te poprawiają zdrowie, zmniejszają ryzyko śmierci z powodu chorób cywilizacyjnych, a przy okazji pomagają redukować nadmierną masę ciała. Zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej żywią się mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego: Grecy, Włosi oraz Hiszpanie. Trzeba zaznaczyć, ze kluczową zasadą diety jest naśladowanie zachowań dawnych mieszkańców tych krajów. Nie chodzi o przyswajanie obecnych, niezdrowych nawyków państwa zachodnich. Niegdyś restauracje serwujące fast-food nie były tak popularne na świecie, a w Europie praktyczne były nieobecne. Dlatego warto zwrócić uwagę, że dieta śródziemnomorska opiera się na dawnych zwyczajach żywieniowych tych krajów, gdzie dostęp do przetworzonej żywności był znacznie mniejszy niż obecnie.

Na podstawie właściwych zasad eksperci skonstruowali piramidę zdrowego żywienia, która obrazuje ile produktów, w jakiej ilości i z jaka częstotliwością powinniśmy spożywać. Na tej podstawie łatwo ułożyć zbilansowaną dietę. Śródziemnomorska piramida żywieniowa dedykowana jest dorosłej i zdrowej populacji. W przypadku dzieci, osób chorych i kobiet w ciąży powinna być uzupełniona w dodatkowe produkty lub większe porcje, a także suplementację.

Jeśli chcemy postępować zgodnie z założeniami śródziemnomorskiego modelu żywienia pamiętajmy o najważniejszych zasadach tej diety i stylu życia:

1. Spożywaj duże ilości warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Owoce i warzywa to najważniejsze źródło witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego w naszej w diecie. Pamiętaj o tym, aby w każdym posiłku znalazł się produkt zbożowy i jako dodatek warzywo lub owoc. Dzięki obecności tych produktów zwiększamy ilość witamin antyoksydacyjnych i błonnika pokarmowego, co jest niezbędne w profilaktyce wielu groźnych schorzeń, np. nowotworów.
2. Stosowanie olejów roślinnych (np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, uznawanego za oliwę północy) jako podstawowego źródła kwasów tłuszczowych. Oleje roślinne są bogate w witaminę E oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe, chroniące przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
3. Spożywaj chude produkty nabiałowe, głównie jogurty i sery. To doskonałe źródło pełnowartościowego białka, składników mineralnych (wapnia, fosforu) oraz witamin. Ponadto fermentowane napoje mleczne (jogurty, kefiry i maślanki) zawierają żywe kultury bakterii, które znacznie usprawniają pracę przewodu pokarmowego i zapewniają prawidłowy skład flory bakteryjnej jelit, a także chronią przed nowotworami i wspomagają odporność.
4. Źródłem białka zwierzęcego lub roślinnego powinny być ryby morskie, chude białe mięsa, jaja i nasiona roślin strączkowych.
5. Dodatkami, których należy używać każdego dnia są nasiona, pestki, orzechy, migdały oraz świeże i suszone zioła.
6. Czerwone mięso spożywaj w umiarkowanych ilościach, najlepszą obróbką kulinarną jest duszenie. Po wędliny, kiełbasy i inne przetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego sięgaj sporadycznie. Mięso to świetne źródło, żelazo i tłuszcz w zróżnicowanych ilościach. Jednak nadmierna ilość tłuszczów zwierzęcych nie jest korzystna dla naszego zdrowia.

Częściej sięgaj po produkty nieprzetworzone. Wybieraj artykuły świeże i wytwarzane lokalnie. Do diety włączaj sezonowe warzywa i owoce. Są one najlepsze pod względem wartości odżywczych i smaku oraz aromatu. Wino, nieodłączny element diety śródziemnomorskiej, spożywaj w umiarkowanych ilościach. Resweratrol, w który obfituje czerwone wino korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy - oczywiście, warunkiem jest zachowana zasada umiaru. Podstawowym napojem powinna być woda.

Oprócz diety, przede wszystkim dbaj o aktywny tryb życia. To czynnik tak samo istotny, jak zdrowe odżywianie. Codzienny ruch, dostosowany do naszych możliwości pozwala zachować zdrowie i zapobiega otyłości.