Diet map

Błonnik, zwany również włóknem pokarmowym, jest strukturą złożoną z wielu elementów. To grupa węglowodanów, z których każdy pełni inną, cenną funkcję w naszym organizmie. Błonnik pokarmowy to struktura, która nie jest trawiona w przewodzie pokarmowych człowieka. Dzięki temu odgrywa istotną w procesie odchudzania i oczyszczania organizmu. To także skuteczna broń w walce z cukrzycą, miażdżycą i niektórymi nowotworami.

Czym jest błonnik i jakie funkcje pełni?

Błonnik pokarmowy to zespół substancji ścian komórkowych roślin, które nie są trawione i wchłanianie w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik pokarmowy nie jest jednorodny. Wyróżnia się dwie jego frakcje.

Frakcje nierozpuszczalne (celuloza, lignina oraz hemiceluloza wyodrębniona z kwaśnych roztworów) obecne są w otrębach pszennych, pieczywie żytnim i razowym. Frakcje te pełnią niezwykle ważne funkcję w naszym przewodzie pokarmowym. Czyszczą go z zalegających resztek, regulują pracę jelit, pochłaniają wodę pęczniejąc i dając uczucie sytości.

Frakcje rozpuszczalne błonnika (pektyny, obojętne hemicelulozy, gumy, śluzy i polisacharydy alg), obecne w warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych zmniejszają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym oraz pomagają regulować stężenie glukozy we krwi.

Cenne właściwości

Jeśli pragniesz zdrowo się odżywiać lub jesteś na diecie w twoim jadłospisie nie powinno zabraknąć błonnika pokarmowego. Błonnik:

• Zapobiega zaparciom i leczy, gdy już wystąpią. Błonnik nie ulega strawieniu w przewodzie pokarmowym, jednak przez cała drogę wchłania wodę. Zwiększa to objętość masy kałowej i rozluźnia ją, co ułatwia wypróżnianie.
• Pomaga walczyć ze zbędnymi kilogramami. Po spożyciu potrawy obfitującej w błonnik szybko pojawia się uczucie sytości. Włókno pokarmowe chłonie wodę, pęczniej w żołądku i spowalnia jego opróżnianie. Sprawia to, że później odczuwamy głód i rzadziej sięgamy po jedzenie. Funkcje te zostały wykorzystane w tworzeniu preparatów i suplementów odchudzających.
• Obniża poziom złego cholesterolu. Pektyny, zawarte we frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego zmniejszają wątrobową syntezę złego cholesterolu. Dzięki wyłapywaniu soli kwasów żółciowych (produkowanych przez wątrobę) zmniejszają ich ponowne wchłanianie w jelitach, co pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi.
• Stabilizuje stężenie glukozy we krwi. Błonnik ma wpływ na metabolizm węglowodanów, które dostarczamy razem z pokarmem. Zmniejsza wchłanianie glukozy do krwi, co sprzyja utrzymaniu stałego poziom cukru.
• Oczyszcza organizm. Obie frakcje włókna pokarmowego pomagają pozbyć się metali ciężkich i soli kwasów żółciowych z przewodu pokarmowego. Błonnik „czyści” jelita z zalegających resztek pokarmowych, dzięki czemu ułatwia detoks i oczyszcza nasz organizm z toksyn.
• Zapobiega powstawaniu nowotworów oraz stanów zapalnych jelita grubego. Pomaga także ograniczyć ryzyko powstawania hemoroidów.

Dbajmy o to, aby nasza dieta była różnorodna. Tylko sięganie po wszystkie produkty spożywcze z każdej grupy, a zwłaszcza po pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce pomoże nam w dostarczeniu odpowiedniej ilości włókna pokarmowego. Polacy spożywają około 15 g tego cennego składnika. Tymczasem eksperci z WHO zalecają, aby każdego dnia spożywać 20-40 g błonnika pokarmowego. Pozwala to na prewencję otyłości, chorób metabolicznych oraz nowotworów jelita grubego i odbytu.

Przydatne informacje

Ważnymi rzeczami, o których należy wiedzieć zwiększając spożycie błonnika w diecie jest odpowiednia podaż płynów. Błonnik „wyciąga” wodę z naszego organizmu, dlatego jeśli chcemy zadbać o prawidłowy rytm wypróżnień i skuteczne oczyszczanie organizmu musimy pamiętać o piciu wody. Zaleca się jej około 2 litrów dziennie. Wzbogacanie jadłospisu w włókno pokarmowe należy robić stopniowo, tak aby nie doprowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości, które wiążą się ze zwiększonym spożyciem błonnika. Mogę pojawiać się wzdęcia, bóle brzucha i biegunki, a nawet zaparcia. U niektórych osób produkty będące dobrym źródłem błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażniać żołądek.

Spożywanie produktów bogatych w błonnik może być niewskazane dla osób cierpiących na różne choroby czy niedobory. Zwłaszcza jeśli stale przyjmują lekarstwa. Poprzez swoje właściwości czyszczące i przyspieszające pasaż jelitowy, błonnik zmniejsza wchłaniacie leków oraz niektórych witamin i składników mineralnych (zwłaszcza wapnia, żelaza i cynku).

Jeśli pragniemy wzbogacić dietę w produkty o wysokiej zawartości błonnika warto sięgnąć po: kaszę gryczaną, perłową, brązowy ryż, grahamki, chleb razowy, pumpernikiel, otręby pszenne, maliny, czarne porzeczki, fasolę białą i czerwoną, groch, soję ciecierzycę, sezam, orzechy.