Diet map

Zastanawialiście się, co kryje w sobie coraz popularniejsze hasło „superfoods”? Superfoods w dosłownym tłumaczeniu oznacza super żywność. Nie są to jednak nadzwyczajne produkty spożywcze, a zwykłe warzywa czy owoce, które spożywamy na co dzień. Słowo super widnieje w haśle ze względu na właściwości jakie mają w sobie znane nam podkuty.

Za pomocą żywności możemy zapobiegać i wspierać leczenie takich chorób, jak alergie, bezsenność, depresja, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, choroby serca, a nawet niektóre nowotwory. Dieta oparta o produkty, określane mianem „superfoods” sprawia, że mamy więcej energii, siły i zdrowia. Usprawnia myślenie, poprawia samopoczucie oraz uodparnia na stres.

Czemu zwyczajne produkty spożywcze zawdzięczają nadzwyczajne właściwości? Sekret tkwi w obecności składników odżywczych, korzystnie wpływających na nasze zdrowie. Zaliczmy do nich witaminy, mikro- i makroelementy, antyoksydanty, białko, aminokwasy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy. Z pewnością wszystkie te substancje są wam nieobce. Teraz czas poznać ich najlepsze źródła, czyli produkty z grupy „superfoods”.

Lista superfoods nie jest zamknięta. Obecnie znajduje się na niej ponad 100 produktów spożywczych, a co jakiś czas dopisywane są kolejne, którym również można przypisać cenne właściwości.

Oto lista wybranych produktów z grupy „superfoods”:

1. Zielone warzywa (czyli brokuły, szpinak, sałata, jarmuż, karczochy, rzeżucha, natka pietruszki, endywia, cykoria, kapusta) to produkty łatwo dostępne w naszym kraju, niemal przez cały rok. Badania potwierdzają, iż osoby, w diecie których dominują zielone warzywa mają mniejsze ryzyko zawałów serca oraz nowotworów. Surowe zielone warzywa są bowiem źródłem przeciwutleniaczy, cennych enzymów oraz wielu ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. Substancje w nich zawarte wspierają pracę mózgu, oczyszczają krew oraz poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego i układu nerwowego.

2. Czosnek i cebula mają wszystkim znane korzyści zdrowotne, a szczególnie działanie antybakteryjne, dzięki czemu wspierają pracę układu immunologicznego. Podobne właściwości wykazuje rodzina tych warzyw (szczypiorek, por i szalotka). Czosnek i warzywa cebulowe zawierają flawonoidy pomagające w wytwarzaniu glutationu, pomagającego neutralizować i usuwać toksyny z organizmu. Inne cenne właściwości produktów z tej rodziny to zmniejszanie stężenia cholesterolu i ciśnienia tętniczego krwi, a także obniżenie ryzyka zakrzepów i chorób nowotworowych.

3. Buraki to cenne warzywo pomagające zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów, zwłaszcza jelita grubego. Buraki zawierają dużo kwasu foliowego (witamny B9), manganu oraz betainy, które wykazują silne działanie w walce ze stanami zapalnymi w organizmie. Betaina ma działanie zmniejszające stężenie aminokwasu homocysteiny związanego ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca. Buraki zalecane są wszystkie osobom dbającym o prawidłową pracę układu krążenia.

4. Dynia i cukinia. Te lenie warzywa są świetnym źródłem beta-karotenu oraz witamin i przeciwutleniaczy. Antyoksydanty wzmacniają układu odpornościowy, chronią serce, oczy i powstrzymują proces starzenia się zwalczając wolne rodniki. Przeciwutleniacze ponadto zapobiegają trądzikowi oraz zwyrodnieniu plamki żółtej. Dzięki zawartości potasu dynia i cukinia pomagają regulować ciśnienie krwi.

5. Soja i nasiona roślin strączkowych (w tym soczewica, ciecierzyca, groch, fasola) są dostępne zarówno w surowej postaci, którą należy odpowiednio przyrządzić oraz gotowe do spożycia w puszkach. Nasiona roślin strączkowych stanowią doskonałe źródło wartościowych białek roślinnych, które powinny stanowić około 50% źródeł protein w nasze diecie. Są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy oraz fitozwiązki. Zapobiegają chorobom serca poprzez wpływ na stężenie cholesterolu. Charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu nie powodują nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi, są polecane diabetykom i osobom odchudzającym się.

6. Pestki dyni, nasiona słonecznika i sezamu, podobnie jak nasiona roślin strączkowych obfitują w fitozwiązki, chroniące przed nowotworami, chorobą wieńcową, zaćmą, zespołem przewlekłego zmęczenia i zwyrodnieniem plamki żółtej. Są ponadto źródłem wapnia niezbędnego w profilaktyce osteoporozy oraz dostarczają znacznych ilości cynku, wspierającego płodność.

7. Orzechy włoskie są skarbnicą magnezu oraz witamin z grupy B i E. Dzięki temu wspomagają pracę mózgu oraz podnoszą wydolność fizyczną i psychiczną. Są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i działają przeciwzakrzepowo.

8. Jabłka to bogactwo naszych rodzimych sadów. Są źródłem wielu dobroczynnych substancji, miedzy innymi pektyn (frakcji błonnika), witaminy C, antocyjanów i innych fitozwiązków. Zapobiegają tworzeniu się zakrzepów, a więc chorobom serca, nowotworom, łagodzą objawy alergii, a nawet astmy. Są słodkie i mogą stanowić idealny zamiennik batonika czy cukierków.

9. Śliwki, które zawierają błonnik pokarmowy oraz kwas chlorogenowy, będący silnym antyoksydantem i pomagający zapobiegać uszkodzeniom tkanek. Ponadto unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Śliwki są dobrym źródłem beta-karotenu i potasu. Dzięki tym związkom wykazują działanie ochronne na naczynia krwionośne i serce.

10. Żurawina zarówno suszona jak i świeża jest bogata w witaminy A i C oraz błonnik, a także cenne dla naszego zdrowia antyoksydanty. Badania wykazały, że żurawina zmniejsza przyczepność bakterii Escherichia coli do ścianek dróg moczowych, tym samym zmniejszając ilość tych bakterii w moczu. W związku z tym dzięki swoim właściwościom żurawina może zmniejszać podatność na zapalenie dróg moczowych.

11. Algi to dary mórz i oceanów niezwykle bogate w łatwoprzyswajalne białko roślinne, pierwiastki takie jak magnez i potas oraz beta-karoten i witaminy z grupy B oraz C, D i E. Badania dowodzą, że pomagają obniżać stężenie złego cholesterolu (frakcji LDL) i ciśnienie krwi. Składniki w nich zawarte wzmacniają układ immunologiczny i pomagają podczas infekcji wirusowych oraz grypy.

12. Echinacea (znana również jako jeżówka) często stosowana jest przy zapobieganiu infekcjom, w tym przeziębieniom i grypie. Zioło to uznawane jest za naturalny antybiotyk i stymulator układu odpornościowego. Herbata z jeżówki znalazła swoje miejsce w profilaktyce nowotworowej.

13. Aloes obfituje wiele związków leczniczych, takich jak naturalne steroidy, czynniki antybiotykowe, aminokwasy, składniki mineralne i enzymy. Aloesu używano już w dawnych czasach (stosowano go w kremach nawilżających do skóry, jako lek na oparzenia, rany, trądzik i wypryski). Sok z aloesu, coraz powszechniej dostępny w klepach, alkalizuje przewód pokarmowy, zapobiegając zakwaszeniu, czyli głównej przyczynie, zgagi czy wrzodów żołądka. Uważa się, że substancje a oczyszczającą organizm z toksyn.

14. Komosa ryżowa (quinoa), amarantus i kasza gryczana to cenne zboża, coraz popularniejsze w naszej dicie. Zawierają dużo białka roślinnego, błonnika pokarmowego, wapnia, witaminy E, żelaza, magnezu. Ich atutem jest fakt, iż nie zawierają glutenu. Do diety mogą je włączyć osoby cierpiące na celiakię lub nietolerancję glutenu. Substancje zawarte w tych zbożach zapobiegają chorobom serca, nowotworom. Ponadto pomagają kontrolować stężenie cukru we krwi.

15. Jagody goji, w nich znajdziemy między innymi: wszystkie niezbędne aminokwasy, przeciwutleniacze (witaminę E, beta-karoten, zeaksantynę, likopen, luteinę, flawonoidy, fitosterole), witaminy z grupy B oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Duża zawartość przeciwutleniaczy sprawa, że jagody goji charakteryzuje silne działanie antyoksydacyjne, polegające na zwalczaniu wolnych rodników, odpowiedzialnych między innymi za procesy starzenia się komórek. Beta-sitosterol (fitosterol) obecny w owocach obniża stężenie złego cholesterolu we krwi, reguluje pracę serca oraz ma korzystny wpływ na normalizację ciśnienia tętniczego krwi.

16. Przyprawy. Niemal wszystkie mają w mniejszym lub większym stopniu pozytywny wpływ na zdrowie. Cechą wspólną dla większości przypraw jest obecność w nich olejków eterycznych. To mieszaniny lotnych związków chemicznych o silnym zapachu i specyficznym smaku. Przyprawy wykazują działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Ostry pieprz lub chili zawierają kapsaicynę, wspomagającą przemianę materii. Ziele angielskie, goździki, imbir, oregano i szałwia są bogate antyoksydanty. Większość z nich chroni przed chorobami serca i nowotworami.

Najlepsze działanie żywość „superfoods” wykazuje jeśli spożywana jest na surowo (oczywiście z wyjątkiem zbóż czy suchych nasion roślin strączkowych). Tylko w takiej postaci zachowuje swoje najcenniejsze składniki. Procesy technologiczne, podczas których dochodzi do podwyższenia temperatury (pieczenie, gotowane, smażenie), mogą zniszczyć korzystne właściwości warzyw czy owoców.

Codzienne włączanie produktów „superfoods” przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Nie zapominajmy o tym na i dbajmy, aby nasza dieta była zbilansowana i urozmaicana.