Proszę czekać,
trwa ładowanie danych.

Diet map

Kategorie artykułów
Popularne artykuły
1 grudnia 2016
więcej
9 grudnia 2016
więcej
13 grudnia 2016
więcej
2 stycznia 2018
więcej
23 listopada 2017
więcej
Więcej artykułów

Zadaj pytanie dietetykowi

Wypełnij wszystkie wymagane pola


Chcę i muszę przytyć

odżywianie | 07.04.2015
Chcę i muszę przytyć

W dobie problemów z nadwagą głównym zmartwieniem większości osób jest odchudzanie. Wszyscy pragniemy być szczupli, niektórzy nawet chudzi. O ile z uzyskaniem informacji, poradnictwa dietetycznego czy pomocy trenera w tej kwestii nie ma problemu, o tyle pragnący przytyć zdanie sa wyłącznie na siebie.

Niedowaga jest równie niepokojącym stanem co nadwaga. Powoduje poważne dolegliwości, może doprowadzać do niedoborów pokarmowych i ich groźnych powikłań. O niedowadze mówimy, gdy nasz wskaźnik masy ciała (z ang. BMI - Body Mass Index) jest mniejszy niż 18,5 kg/m2. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby waga mieściła się w granicach 18,5-24,9. Taki stan zapewnia minimalne ryzyko powikłań zdrowotnych wynikających z nieprawidłowej masy ciała.

Ideałem jest stan równowagi, w którym nasza masa ciała mieści się w normie, każde odchylenie może być dla nas zgubne. Częściej mówi się o konsekwencjach nadwagi i otyłości, zapominając o tym, że przesada w drugą stronę - niedowaga też może powodować poważne powikłania zdrowotne.

Nie wszyscy z niedowagą to osoby drastycznie odchudzające się. Niektórzy po prostu nigdy nie osiągnęli prawidłowej dla siebie wagi i są szczupli z natury. Inni zaś w wyniku chorób (nowotworów, nadczynności tarczycy, chorób metabolicznych, anoreksji, zaburzeń wchłaniania) znacznie zmniejszyli masę ciała i znaleźli się w grupie osób z niedowagą. Niedobór masy ciała związany z chorobą wymaga indywidualnego podejścia do każdego pacjenta. W takiej sytuacji niezbędna jest ścisła współpraca pacjenta, dietetyka i psychologa z lekarzem prowadzącym. W przypadku, gdy niedowaga jest naszą cechą charakterystyczną i zawsze byliśmy za szczupli można samodzielnie wdrożyć działania. Specjaliści zalecają zbilansowaną, wysokokaloryczna dietę, pozwalająca nam na stopniowe przybieranie na wadze.

Zasady wysokokalorycznej diety dla pragnących przytyć
Osoba, która chce zdrowo przytyć musi postępować zgodnie z zasadami zbilansowanego odżywiania. Niezalecane są odstępstwa od diety i objadanie się słodyczami, fast-foodami czy tłustymi potrawami. W ten sposób osiągniemy niebezpiecznie szybki przyrost tłuszczowej masy ciała, co niekoniecznie będzie wiązało się z prawidłowym stanem naszego odżywienia. O tym świadczy ilość beztłuszczowej masy ciała. Oczywiście normy na tkankę tłuszczową także istnieją i nie jest wskazane, aby było jej zbyt mało. Zwłaszcza u kobiet, u których tłuszcz stanowi ważny składnik wielu hormonów płciowych. Bez dostatecznego poziomu hormonów może być zaburzona między innymi płodność kobiety. Dlatego tak ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji w składzie ciała, czyli właściwej tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała.

Dążenie do prawidłowych parametrów składu ciała zarówno podczas tycia jak i odchudzania wymaga indywidualnego podejścia oraz stopniowej pracy nad zmianą diety. Zbyt drastyczne działania (przejadanie się) mogą przynieść niepożądane efekty. Tak samo jak radykalne odchudzanie zaowocuje efektem jo-jo.
Założenia diety na przytycie korelują z zaleceniami dla osób o właściwej masy ciała. Wyjątek stanowi wartość energetyczna jadłospisu, która powinna być odpowiednio zwiększona, tak aby zapewniała stopniowy przyrost wagi. Diety na przytycie oscylują w granicach 2500-3500 kcal. Dieta wysokokaloryczna musi być wprowadzana powoli, tak by nie obciążyć zbyt mocno organizmu.

Zdrowa dieta wysokokaloryczna opiera się na poniższych zasadach.

  • Wartość odżywcza wygląda następująco: 15% energii powinno pochodzić z białek, 30% tłuszczów zaś reszta (55 %) z węglowodanów. Połowa białka powinna być pochodzenia roślinnego.
  • Podstawę menu powinny stanowić produkty zbożowe. Nie bój się ich jeść, węglowodany pomagają przybrać na wadze. Sięgaj po ryż, kasze, ziemniaki, pieczywo i płatki zbożowe.
  • W diecie należy uwzględniać produkty będące źródłem pełnowartościowego białka: mięsa, drób, jaja, ryby, nabiał i mleko oraz produkty dostarczające protein roślinnych: nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, groch, bób, fasola) oraz orzechy.
  • W jadłospisie powinny dominować nienasycone kwasy tłuszczowe nad nasyconymi (ich źródłem są mięsa i tłusty nabiał). Źródłem zdrowych tłuszczów są oliwa z oliwek, oleje słonecznikowy i sojowy, ryby morskie oraz nasiona i orzechy. Staraj się dodawać małe ilości tłuszczu do większości posiłków, w ten sposób podniesiesz ich wartość energetyczną. Do sałatek owocowych lub warzywnych dorzuć kilka orzechów, parę kropel oleju, do owsianki siemię lniane, a do koktajlu awokado.
  • Należy pamiętać o odpowiedniej dawce witamin i składników mineralnych, których dostarczają warzywa i owoce. Zjedz ich nawet 400 g dziennie.
  • Jeść należy często, ale małe porcje. Około 5-6 posiłków dziennie będzie ideałem. Najlepiej, aby jeść o tej samej porze.
  • Drzemka po obiedzie może nieco spowolnić metabolizm i sprawić, że przyjemny więcej energii z pożywienia.
  • Jedz to co lubisz, ale zachowaj umiar w sięganiu po niezdrową żywność.
  • Pobudzaj swój apetyt. Możesz to zrobić pijąc na czczo szklankę soku warzywnego lub owocowego.
  • Zamiast kawy przyśpieszającej metabolizm sięgnij po filiżankę melisy, która uspokaja i spowalnia przemianę materii.

Zobacz także