Nadciśnienie to poważna lecz często bagatelizowana choroba. Skutkiem stale wysokiego ciśnienia tętniczego krwi może być udar krwotoczny (wylew) w mózgu. Konsekwencje tego stanu z pewnością nie są obce większości z nas. Osoby po wylwei często są sparaliżowane lub cieprią na niedowłady. Niestety, na nadciśnienie choruje coraz większy odsetek społeczeństwa.
Nadciśnienie tętnicze diagnozuje się, gdy wysokość ciśnienia skurczowego wynosi powyżej 140 mmHg i powyżej 90 mmHg w przypadku ciśnienia rozkurczowego. Na rozwój choroby ma ogromny wpływ nasz styl życia. Czynnikami predysponującymi do pojawienia się schorzenia są: nadwaga lub otyłość. Szczególnie narażeni są otyli cierpiący na tzw. otyłość brzuszną. Wiąże się to z działaniem hormonów, wydziałanych przez tłuszcz trzewny. Czynnikami sprzyjającymi rozwojowi nadciśnienia są również: brak aktywności fizycznej, nałogi (alkohol i papierosy), dieta bogata w sól i przetworzoną żywność.
Właściwa dieta
Dieta DASH to rozwiązanie dla cierpiących na nadciśnienie. Program żywienowy został opracowany przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Nazwa diety pochodzi od pierwszych liter programu badawczego „Dietary Approaches to Stop Hypertension” czyli „Dietetyczne wytyczne w walce z nadciśnieniem tętniczym”.
Zasady diety
Program żywienia oparty na zasadach DASH jest różnorodny. Twórcy wyodrębnili zalecane do spożycia produkty i podzielili je na 8 podstawowych grup. Każda z nich ma określoną liczbę porcji, jakie można spożyć w ciągu dnia. Maksymalna liczba kalorii w diecie DASH to 2000 kcal dziennie, minimalna - 1600 kcal. W
trakcie stosowania diety obowiązują zasady regularnego spożywanie niewielkich posiłków.
- Grupa pierwsza - produkty zbożowe. Odstawiamy te z oczyszczonej mąki, czyli białe pieczywo makaron i biały ryż. Do diety włączamy chleb razowy, pełnoziarnisty, grahamki, makaron żytni i brązowy ryż. Są one bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga obniżanie poziomu złego cholesterol, przeciwdziała tym samym nadciśnieniu tętniczemu. Każdego dnia należy spożywać przynajmniej 6 porcji tych produktów. Porcją jest np. kromka chleba, mała miseczka ugotowanej kaszy czy szklanka gotowanego ryżu.
- Druga grupa to warzywa. Poleca się spożywanie głównie surowych warzyw sezonowych. Najkorzystniej wpływają marchew, kapusta, brokuły, pomidory, papryka, ogórki, sałata, kalafior oraz ziemniaki. To produkty bogate w błonnik pokarmowy, sole mineralne i witaminy. Z uwagi na niską kaloryczność wskazane jest spożywanie około 4 porcji warzyw. Porcja jest mała miseczka gotowanych warzyw, surówka lub szklanka soku warzywnego.
- Trzecią grupą są owoce. Również sięgajmy po te sezonowe, jak jabłka, truskawki, porzeczki, maliny lub jagody. Zima możemy wybierać cytrusy (pomarańcze i grejpfruty). Ograniczmy spożycie tych o wysokiej zawartości cukrów, czyli winogron i gruszek. Owoce idealnie sprawdzą się jako wyśmienity deser lub słodka przekąska. Zaleca się nie spożywać więcej niż 4 porcje.
- Czwartą grupę stanowi nabiał. Bogaty w wapń, witaminę D i białko. Należy wyboierac chudy i naturalny nabiał (mleko, sery twarogowe, kefiry, maślanki, jogurty czy zsiadłe mleko. Każdego dnia dostarczaj 2-3 porcje chudego nabiału. Porcją jest szklanka mleka bądź kubek jogurtu.
- Piąta to mięso i ryby. Najlepiej wybierać mięsa chude (drób bez skóry, chude części wołowiny, schab wieprzowy, cielęcinę) i ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, dorsz, mintaj, śledzie, tuńczyk). To źródła kwasówo-3, obniżających ciśnienie i stężenie cholesterolu we krwi. Dzienna dawka to 1-2 porcje produktów z tej grupy, za porcję uznaje się 90 g gotowanego mięsa bądź ryby.
- Nasiona i orzechy. Należy włączyć do codziennego menu nasiona warzyw strączkowych (fasolę, groch, soję i soczewicę) oraz nasiona innych roślin (pestki dyni, słonecznika czy sezam). Szczególnie wskazane jest spożywanie także orzechów włoskich i migdałów, bogatych w magnez i błonnik pokarmowy. Spożywajmy około 3 porcji tych produktów w ciągu tygodnia. Porcją jest pół szklanki gotowanego grochu lub 30 g orzechów.
- Siódmą grupę stanowią tłuszcze roślinne. Tłuszcze zwierzęce (smalec, masło czy tłuste śmietany i mięsa) należy zastąpić oliwą z oliwek, olejem rzepakowym lub margaryną, bogatą w roślinne sterole. Każdego dnia dostarczmy 2 porcje tłuszczy, czyli około 2 łyżek margaryny czy oliwy.
- Ostatnią grupą są słodycze. Zalecenie nie wykluczają całkowicie słodyczy z menu, jednak warto siegac po te zdrowe produkty, czyli o jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Porcję np. łyżkę cukru, łyżkę dżemu lub 15g żelek powinniśmy spożywać jedynie 2-3 razy w tygodniu.
Bardzo istotną rzeczą w diecie DASH jest ograniczenie spożycia soli oraz przetworzonej żywności bogatej w sól. Są to chipsy, nachos, konserwy, pasztety, parówki, sosy i gotowe dania. Sól warto zastąpić innymi przyprawami. Idealnie sprawdzają się świeże i suszone zioła, pieprz chili, czy czosnek. Z diety wyklucza się także alkohol, przyczyniający się do zwiększenie niekorzystnych trójglicerydów we krwi, skutkujących powstawianiem mian miażdżycowych, zwiększających ryzyko nadciśnienia.
W skrócie:
Siedem grup produktów (wraz z zalecaną ilością - porcjami) do spożycia w ciągu dnia dla diety 2000 kcal.
- produkty pełnoziarniste (6 do 8 dziennie);
- warzywa (4 porcje dziennie);
- owoce (do 4 porcji dziennie);
- produkty mleczne i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (2-3 każdego dnia);
- chude mięso, ryby, drób - nie więcej niż 2 porcje dziennie;
- orzechy, roślinny strączkowe, nasiona - 4 do 5 w ciągu tygodnia;
- Tłuszcze roślinne (2 porcje w ciągu dnia).
