Diet map

Kwas foliowy, czyli witamina B₉ jest niezbędnym pierwiastkiem w diecie kobiet planujących potomstwo. Zapobiega poważnym wadom rozwojowym płodu, dlatego powinien być przyjmowany w zalecanej dawce na 3 miesiące przed planowanym zajęciem w ciążę. Jednak nie tylko przyszłe mamy będą potrzebowały folianów w diecie. Sprawdź dlaczego?

Rola witaminy B₉

Kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, z których powstaje nasz kod genetyczny - DNA. Poprzez tę funkcje odpowiedzialny jest głównie za wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek. Wraz z kobalaminą (witaminą B₁₂) uczestniczy w tworzeniu, a także dojrzewaniu czerwonych krwinek. Niedobór tych witamin może skutkować poważną anemią. Naukowcy donoszą także, że kwas foliowy może chronić nas przed rozwojem nowotworów (np. raka szyjki macicy).

Kwas foliowy oraz inne witaminy z grupy B regulują poziom homocysteiny, aminokwasu którego podwyższone stężenie towarzyszy chorobom serca, zawałom, zakrzepicy czy udarom mózgu. Aminokwas ten najprawdopodobniej powoduje utlenianie złego cholesterolu, który w takiej formie ma zwiększać powstawanie zmian miażdżycowych. Ponadto homocysteina może przyśpieszać rozwój miażdżycy tętnic, poprzez uszkadzanie naczyń krwionośnych i obniżanie poziomu tlenku azotu - związku, który je rozszerza.

Gdzie znajdziemy kwas foliowy?

Żywnością obfitujące w tę witaminę są zielone warzywa liściaste. Nasz organizm nie jest w stanie długo magazynować tej witaminy, w związku z tym dieta powinna obfitować w źródła kwasu foliowego takie ja: sałata, szpinak, brokuły, szparagi, kapusta, kalafior, brukselka oraz pomidory, groch, fasolę, soczewicę, soje czy buraki. Kwas foliowy znajduje się także w jajkach, pszenicy oraz w soku pomarańczowym i awokado. Jednak kwas foliowy zawarty w żywności jest przyswajalny jedynie w 50%. Złe warunki przechowywania (zbyt wysoka temperatura, nasłonecznie czy długi czas) i zastosowanie dodatków zmniejszają ilość kwasu foliowego w produkcie. Dlatego, nawet jeśli nasza dieta jest różnorodna i zawiera produkty, będące źródłem kwasu foliowego przyda nam się dodatkowe wsparcie w postaci suplementów diety. Zwłaszcza kobietom planującym ciążę, którym zaleca się spożywanie 400 µg folianów na dobę. Taką dawkę kwasu foliowego zapewnimy jedynie pod postacią kapsułek.