Diet map

Cukier jest wszechobecny. Znajdziemy go nie tylko w słodyczach. Pojawia się również w sokach owocowych, jogurtach, maślankach, zupach i innych przetworach. Nie sposób się od niego uwolnić. Jednak można ograniczyć jego ilość w diecie. Z pewnością nasz organizm będzie wdzięczny, gdyż cukier przyczynia się po powstania wielu chorób w tym próchnicy zębów, otyłości i niektórych nowotworów.

Chłodniejsze dni i długie, zimowe wieczory to idealne okazje do zatracenia się w tabliczce czekolady czy pochłonięcia miseczki, a czasem miski pierników. Niesprzyjająca aura może zrujnować nie tylko nasz humor, ale także dietę. Wieczorne podjadanie słodyczy, mimo iż sprzyja chwilowej poprawie nastroju, oddala nas od wyznaczonego celu, co w dłuższej perspektywie przyczynia się do pogorszenia samopoczucia. Nie dajmy się tej pułapce i sprawdźmy jak walczyć z nawykiem podjadania słodyczy.

Jeśli pragniemy na stałe wyeliminować cukier ze swojej diety zacznijmy od małych kroków.
Podjadanie, zwłaszcza słodyczy, często wiąże się z zaspokajaniem potrzeb, nagradzaniem. Słodki smak jest przyjemny, a spożycie tabliczki czekolady wpływa kojąco na nerwy, uwalnia endorfiny, po których czujemy się szczęśliwsi. Jak radzić sobie ze złym nastrojem, z chęcią sięgnięcia po ulubioną przekąskę?

Jeśli czujemy nieodpartą chęć sięgnięcia po czekoladę zadbajmy o to, aby pod ręką byłą tabliczka gorzkiej, nie mlecznej. Gorzka czekolada pozwoli nam poczuć kremowy, delikatny smak, ale ta przyjemność będzie obciążona mniejszą liczbą kalorii. Gorzka czekolada zawiera mniej tłuszczu, zaś więcej kakao dostarczającego miedzy innymi magnez.

Jeżeli nie możemy powstrzymać się przed spożyciem lodów również znajdźmy alternatywę dla tych kalorycznych śmietankowych, oblanych czekoladą. Sięgnijmy po sorbet owocowy na bazie wody, koktajl z kefiru i świeżych owoców lub smoothie na bazie kostek lodu i owoców (bez dodatku cukru).

Jeśli pragniemy wprowadzić działanie długotrwałe i na stałe wyeliminować lub zmniejszyć spożycie słodyczy postarajmy się postępować według poniższych wskazówek.
Początkowo spróbujmy ograniczyć sięganie po słodycze do jednego dnia w tygodniu. Ustalmy, w którym dniu możemy spożyć coś słodkiego i bez względu na wszystko, trzymajmy się tego postanowienia. Nie odpuszczajmy sobie nawet jeśli urodziny naszej ukochanej cioci wypadają w sobotę, a my słodycze możemy jeść jedynie w piątek. Pomocna może okazać się również dieta oparta o produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym (IG). Niski indeks glikemiczy pozwala nam dłużej odczuwać sytość po spożyciu danego posiłku. Produkty, o niskim IG ponadto zawierają duże ilości błonnika pokarmowego. Jest on niezbędnym składnikiem diety. Pozwala utrzymać odpowiednie stężenie cukru we krwi, zmniejsza wchłanianie tłuszczów i reguluje pracę przewodu pokarmowego. Jeśli pragniemy zdrowo się odżywiać powinniśmy spożyć od 20 do 40 gramów błonnika każdego dnia.

Zalecane produkty o niskim IG to:

• świeże owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, morele, wiśnie, truskawki, maliny, gruszki, brzoskwinie
• surowe warzywa: sałaty, szpinak, kapusta, świeża kukurydza (nie z puszki), papryka, pomidor, ogórek, rzodkiewki, szparagi, marchew (nie może być gotowana, to znacznie zwiększa jej IG)
• pełnoziarniste makaron, brązowy ryż, razowy chleb, grahamki

Postarajmy się również zmniejszyć ilość cukru z cukiernicy. Stopniowo redukujmy liczbę łyżeczek, którymi osładzamy cappuccino czy latte. Jeśli słodzimy dwie, postarajmy się tę ilość zmniejszyć do półtorej łyżeczki, kolejno do jednej, potem do płaskie, aż wyeliminujemy cukier całkowicie. Cukier, zarówno ten biały jaki i brązowy nie są wskazane. Ich wartość energetyczne i odżywcze są identyczne. Niedopuszczalne są zwłaszcza na diecie odchudzającej. To wróg utraty kilogramów numer jeden. Nie dość, że zaostrza nam apetyt to dodatkowo sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicy brzucha. Zdrowszą alternatywą wydaje się być jedynie cukier nierafinowany. Ale również z nim nie wolno przesadzać. Kalorie dostarczone z cukrami prostymi (tymi znajdującymi się w słodyczach) nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennej puli kilokalorii w naszej diecie.

Stopniowo, jak będziemy odzwyczajać się od słodzenia kawy czy herbaty, spożywania ciastek i batonów słodycze warto zastępować świeżymi owocami lub orzechami (arachidowymi, włoskimi czy laskowymi). Są one bardzo korzystne dla zdrowia. To produkty bogate w kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, obniżające poziom złego cholesterolu we krwi. Dodatkowo mają działanie przeciwzakrzepowe oraz obniżają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Zawierają białko roślinne i błonnik pokarmowy, uzupełniają dietę w cenną witaminę E oraz potas i magnez. Pamiętajmy, że są wysokokaloryczne, dlatego dzienna porcja orzechów nie powinna przekraczać 30 g.

Owoce mają zdecydowanie mniej kalorii niż słodycze, ale równie słodki smak co landrynki. Dodatkowo, obfitują w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy i w przeciwieństwie do słodyczy nie są to puste kilokalorie. Taka zdrowa przekąska pomaga w walce z nadwagą i otyłością. Ponadto chroni przed nagłymi atakami głodu. Jej głównym zadaniem jest zaspokojenie apetytu, nasycenie pustego żołądka i podtrzymanie tempa metabolizmu.