Uda to dla wielu kobiet spory kompleks. Nieczęsto zdarza się, ze mamy zgrabne nogi i smukłe uda. Często bywamy z nich niezadowolone i zbyt krytycznie oceniamy ich rozmiar patrząc w lustro. Narzekamy na masywne uda i pośladki. A gdy dojdą do tego szerokie biodra to już kompletnie się załamujemy. Niepotrzebnie, są ćwiczenia, które pozwolą nam osiągnąć zgrabniejsza sylwetkę. Pamiętajcie tyko, aby wytrwale ćwiczyć i uczciwie wykonywać wszystkie powtórzenia. W innym przypadku nasza praca pójdzie na marne.
Przed przystąpieniem do systematycznych ćwiczeń warto dokonać analizy aktualnego stanu naszych ud. Jest to ważne z tego względu, iż ilość tkanki tłuszczowej zlokalizowana w okolicy ud decyduje o tym, który plan treningowy powinien dominować. Jeśli w obrębie naszych ud odłożyło się sporo tkanki tłuszczowej warto do swojego codziennego zestawu ćwiczeń dołączyć wysiłek kardio. Stanowi on podstawę w walce z tkanka tłuszczową bez względu na to, gdzie się umiejscowiła. Jeśli uda pokrywa umiarkowana lub niewiele warstwa tkanki tłuszczowej, to w planie treningowym powinny dominować ćwiczenia modelujące te partie ciała.
W przypadku, gdy doskwiera nam pierwszy problem, zbyt duża ilość tłuszczyku, ćwiczenia modelujące sylwetkę zaczynamy po spaleniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeśli pominiemy ten element istnieje ryzyko, że nie będzie widać efektów naszej ciężkiej pracy.
Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj tułów, ściągnij łopatki. Ramiona ułóż swobodnie wzdłuż ciała, w obu dłoniach trzymaj sztangielki. Patrz przed siebie.
- Wykonaj półprzysiad. Zegnij nogi stawach kolanowych. W momencie wykonywania półprzysiadu delikatnie pochyl tułów do przodu, wygnij grzbiet, uwypuklij klatkę piersiową. W końcowej fazie półprzysiadu wykonaj wydech. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie nóg. W końcowej fazie powrotu wykonaj wdech.
Ćwiczenie na tylną stronę ud
Połóż się na brzuchu, ustaw ręce z przodu i oprzyj dłoń na dłoni. Połóż brodę na dłoniach, złącz nogi.
- Ugnij nogi w stawach kolanowych. Podczas ruchu łydki powinny wędrować do pionu. Broda natomiast spoczywa na dłoniach przez cały czas trwania ćwiczenia. W końcowej fazie uginania nóg wykonaj wydech. Powróć do pozycji wyjściowej opuszczając nogui. W końcowej fazie powrotu wykonaj wdech.
Ćwiczenie na zewnętrzną stronę ud
Połóż się na prawym boku, prawe przedramię oprzyj o podłogę. Stopy ułóż równolegle do podłogi. Biodra wypchnij do przodu, nogi i tułów trzymaj w jednej linii.
- Wykonaj odwiedzenie nogi w bok poprzez podniesienie prostej nogi w kierunku sufitu. W końcowej fazie wykonywania odwodzenia nogi w lewą stronę wykonaj wydech. Wróć do pozycji wyjściowej łącząc nogi. W końcowej fazie powrotu wykonaj wdech. Analogicznie postępuj z drugą nogą.
Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud
Połóż się na prawym boku, oprzyj prawe przedramię o podłogę. Wyprostuj prawą nogę i oprzyj zewnętrzną krawędź stopy o podłogę. Ugnij lewe kolano i przenieś lewą stopę przed prawą nogę opierając ją o podłoże na wysokości prawego kolana. Lewą stopę trzymaj równolegle do prawej nogi. Lewą dłoń oprzyj o lewe kolano.
- Podnieś prawą nogę nie zginając w stawie kolanowym. W końcowej fazie podnoszenia prawej nogi wykonaj wydech. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczanie prawej nogi do podłoża. W końcowej fazie opuszczania nogi wykonaj wdech. Analogicznie ćwicz drugą nogą.
Nie wykonuj ćwiczeń na poszczególne partie ciała więcej niż dwa razy w tygodniu. Ilość powtórzeń i serii zależy od celu twojego treningu, poziomu sprawności fizycznej, a także stażu treningowego. Pamiętaj o regeneracji, prawidłowej diecie i ćwiczeniach kardio.
